Eine explosive Bewegung aus der Hüfte, die eine Kettlebell von zwischen den Beinen in die Rack-Position an der Schulter bringt. Antrieb kommt aus Beinen und hinterer Muskelkette, Rumpf und oberer Rücken stabilisieren den Fang.
Clean (Kettlebell) richtig ausführen#
- Stell dich etwa hüftbreit hin, die Kettlebell steht zwischen den Füßen; kippe aus der Hüfte nach vorne und greife den Griff mit einer Hand.
- Schwing die Kugel zwischen die Beine nach hinten und halte dabei die Wirbelsäule neutral und den Rumpf angespannt.
- Streck die Hüfte explosiv, um die Kettlebell nach oben zu treiben, und halte den Arm locker, während die Kugel dicht am Körper hochkommt.
- Dreh den Ellenbogen unter den Griff und fang die Kugel auf dem Unterarm im Front-Rack auf, halte den Ellenbogen weich und richte dich auf.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Trapezmuskel (Trapezius)
- Sekundär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Unterer Rücken (Erector Spinae), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
Häufige Fehler#
- Mit dem Arm heben statt aus der Hüfte anzutreiben.
- Die Kugel vom Körper weg schwingen lassen statt sie dicht zu führen.
- Mit gestrecktem Arm auffangen, sodass die Kugel auf den Unterarm knallt.
- Den Rücken beim Hüftbeugen rund machen.
