Steh mit einer Kettlebell vor der Hüfte und führe eine Hüftbeuge aus, um Beinbeuger und Gesäß zu belasten. Schiebe dabei die Hüfte nach hinten, halte die Wirbelsäule neutral und die Knie leicht gebeugt.
Rumänisches Kreuzheben (Kettlebell) richtig ausführen#
- Stell dich hüftbreit hin und halte die Kettlebell mit beiden Händen am Griff vor den Oberschenkeln.
- Spanne den Rumpf an, halte die Brust offen und den Rücken während der gesamten Bewegung flach.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und klappe nach vorn, sodass die Kettlebell dicht an den Beinen nach unten wandert, bis du die Dehnung in den Beinbeugern spürst (knapp unter dem Knie bis Mitte Schienbein).
- Stoppe das Absenken, wenn der Oberkörper nach vorn geneigt ist, der Rücken aber neutral bleibt, und schiebe dann die Hüfte nach vorn, um dich aufzurichten.
- Spanne oben das Gesäß an und richte deine Position neu aus, bevor die nächste Wiederholung folgt.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Unterer Rücken (Erector Spinae), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken runden, statt aus der Hüfte zu klappen.
- Die Knie zu stark beugen, sodass daraus eine Kniebeuge wird.
- Die Kettlebell von den Beinen wegwandern lassen.
- Das Gewicht mit Schwung hochreißen, statt es kontrolliert aus der Hüfte zu bewegen.
