Ein explosiver einarmiger Kettlebell-Snatch, bei dem das Gewicht von zwischen den Beinen bis in die gestreckte Überkopfposition wandert – das entwickelt vor allem Schulterkraft und -stabilität.
Reißen (Kettlebell) richtig ausführen#
- Stell dich hüftbreit hin, klappe aus der Hüfte und greif die Kettlebell mit einer Hand, sodass sie zwischen den Beinen hängt.
- Schwing die Kettlebell zwischen die Knie nach hinten, um die Hüfte vorzuspannen, mit flachem Rücken und festem Rumpf.
- Strecke die Hüfte explosiv und treibe die Kettlebell nach oben – der Schwung hebt das Gewicht, nicht der Arm.
- Während die Kettlebell steigt, stößt du die Hand nach oben und streckst den Arm über dem Kopf durch, mit stabil gesetzter Schulter.
- Führe die Bewegung kontrolliert zurück, indem du die Kettlebell vor dem Körper nach unten und wieder zwischen die Beine leitest.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
- Sekundär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Trapezmuskel (Trapezius), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Mit dem Arm heben, statt die Kraft aus der Hüfte zu erzeugen.
- Den Ellenbogen im Lockout gebeugt lassen, statt mit gestrecktem Arm abzuschließen.
- In der Überkopfposition in den unteren Rücken überstrecken.
- Die Kettlebell auf den Unterarm knallen lassen, statt das Absenken zu kontrollieren.
