Una arrancada explosiva de kettlebell a un brazo que lleva el peso desde entre las piernas hasta una posición bloqueada por encima de la cabeza; desarrolla sobre todo la fuerza y la estabilidad del hombro.
Cómo hacer Arrancada (kettlebell)#
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, haz una bisagra de cadera y agarra la kettlebell con una mano dejándola colgar entre las piernas.
- Balancea la kettlebell hacia atrás entre las rodillas para cargar las caderas manteniendo la espalda plana y el core firme.
- Extiende las caderas de forma explosiva e impulsa la kettlebell hacia arriba dejando que el impulso suba la pesa en lugar de tirar con el brazo.
- Mientras la kettlebell sube, empuja la mano hacia arriba para bloquear el brazo recto arriba y termina con el hombro encajado.
- Invierte el movimiento con control guiando la kettlebell hacia abajo por delante del cuerpo y de nuevo entre las piernas para la siguiente repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Deltoides anterior (Anterior Deltoid)
- Secundarios: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Trapecios (Trapezius), Abdominales (Rectus Abdominis), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Zona lumbar (Erector Spinae)
Errores habituales#
- Usar el brazo para subir el peso en lugar de generar la potencia desde las caderas.
- Terminar con el codo flexionado en lugar de bloquear el brazo recto.
- Hiperextender la zona lumbar en la posición por encima de la cabeza.
- Dejar que la kettlebell golpee el antebrazo en lugar de controlar el descenso.
