Un tirón explosivo generado desde la cadera que impulsa la kettlebell hasta la altura del pecho, incidiendo en los trapecios y la espalda alta mientras las caderas generan la potencia principal.
Cómo hacer Tirón alto (kettlebell)#
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y sujeta el asa de la kettlebell colgando por delante, con la columna neutra.
- Haz bisagra de cadera y balancea la kettlebell hacia atrás para cargar caderas y glúteos.
- Empuja las caderas hacia delante con fuerza y deja que ese impulso suba la kettlebell mientras tiras del asa con los codos altos hasta que la pesa llegue a la altura del pecho.
- Aprieta el core y mantén la columna neutra, guiando el movimiento con las caderas y los codos en lugar de tirar con los brazos.
- Baja la kettlebell de vuelta entre las piernas de forma controlada y recolócate para la siguiente repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Trapecios (Trapezius), Glúteos (Gluteus Maximus), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Secundarios: Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Deltoides lateral (Lateral Deltoid), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdominales (Rectus Abdominis), Zona lumbar (Erector Spinae)
Errores habituales#
- Usar los brazos para dar un tirón a la kettlebell en lugar de generar potencia desde las caderas.
- Redondear la zona lumbar en la bisagra o en la parte alta del movimiento.
- Dejar caer los codos, de forma que la kettlebell se va hacia fuera en lugar de hacia arriba.
- Permitir un movimiento excesivo de muñeca para subir la pesa.
