Dos formas de contar el volumen#
El tonelaje —peso × repeticiones × series— es la medida clásica y es lo que calcula esta herramienta. Sirve para comparar lo comparable: el mismo ejercicio, semana a semana. La investigación actual sobre hipertrofia cuenta más a menudo series efectivas —series de trabajo llevadas cerca del fallo—, porque una serie de 5 y otra de 12 pueden producir un crecimiento parecido con tonelajes muy distintos. Sigue los dos: el tonelaje para la progresión de carga y las series efectivas para el volumen semanal por músculo.
Cuántas series por músculo y semana#
| Series efectivas semanales por músculo | Qué consigue |
|---|---|
| **1–5** | Mantiene el músculo: útil en semanas ocupadas o en una fase de pérdida de grasa |
| **6–10** | Hace crecer a principiantes y a quien vuelve después de un parón |
| **10–20** | El rango productivo para la mayoría de quienes ya entrenan |
| **Más de 20** | Retornos decrecientes: solo merece la pena en avanzados y de un músculo a la vez |
El volumen solo cuenta si es honesto#
Las series que paras a 5 o más repeticiones del fallo aportan poco: el volumen basura infla el tonelaje sin generar adaptación. Cuenta una serie cuando cae más o menos entre 0 y 3 repeticiones en reserva; registrar el RPE o el RIR de tus series mantiene esto honesto, y marcar los calentamientos como calentamientos los deja fuera de los totales. Gript calcula el volumen por ejercicio, por grupo muscular y por semana automáticamente a partir de tu registro, así que puedes mirar la tendencia en lugar de multiplicar a mano.