De qué se compone tu TDEE#
Tu gasto energético diario total tiene cuatro partes: la tasa metabólica basal (60–70 %, el coste energético de simplemente estar vivo), el movimiento diario que no es ejercicio (15–30 %), el efecto térmico de digerir la comida (~10 %) y el ejercicio intencionado (normalmente una parte menor de lo que la gente cree, 5–10 %).
Metodología#
La TMB se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor: para hombres, 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5; para mujeres, lo mismo con −161. La Academy of Nutrition and Dietetics la considera la fórmula predictiva más precisa en adultos sanos. El TDEE multiplica la TMB por un factor de actividad entre 1,2 (sedentario) y 1,9 (extremadamente activo).
El resultado es una estimación, normalmente con un margen de ±10 %. Trátalo como punto de partida: registra tu peso durante dos o tres semanas y ajusta la ingesta en 100–200 kcal hasta que la tendencia coincida con tu objetivo.
Qué hacer con el número#
- Mantener: come en tu TDEE. Útil para recomposición corporal si entrenas duro.
- Perder grasa: come 300–500 kcal por debajo. La calculadora de déficit calórico convierte esto en una fecha objetivo.
- Ganar músculo: come 200–350 kcal por encima con suficiente proteína.