Un movimiento explosivo de empuje de cadera que lleva la kettlebell de entre las piernas a la posición de cargada en el hombro. Usa las piernas y la cadena posterior, con el core y la espalda alta estabilizando la recepción.
Cómo hacer Cargada (kettlebell)#
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y la kettlebell entre los pies; haz bisagra de cadera y agarra el asa con una mano.
- Balancea la kettlebell hacia atrás entre las piernas manteniendo la columna neutra y el core apretado.
- Extiende las caderas de forma explosiva para impulsar la kettlebell hacia arriba, dejando el brazo relajado mientras la pesa sube cerca del cuerpo.
- Rota el codo por debajo del asa y recibe la pesa sobre el antebrazo en posición de cargada, relaja el codo y ponte erguido.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Trapecios (Trapezius)
- Secundarios: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Zona lumbar (Erector Spinae), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdominales (Rectus Abdominis), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius)
Errores habituales#
- Usar el brazo para levantar en lugar de empujar con las caderas.
- Dejar que la pesa se aleje del cuerpo en lugar de mantenerla cerca.
- Recibirla con el brazo estirado, de forma que la pesa te golpea el antebrazo.
- Redondear la espalda durante la bisagra de cadera.
