Una sentadilla con una o dos kettlebells sujetas en posición de rack frontal, con las bolas apoyadas por fuera de los antebrazos y los puños a la altura de las clavículas. Llevar la carga ahí mantiene el torso vertical y la espalda alta firme, así que enseña una buena posición de sentadilla con mucho menos peso que una sentadilla frontal con barra. Con una sola kettlebell es el paso natural después de la sentadilla goblet, y con dos se convierte en uno de los patrones de sentadilla más útiles para entrenar en casa.
Cómo hacer Sentadilla frontal con kettlebell#
- Haz una cargada con una o dos kettlebells hasta los hombros para que las bolas queden apoyadas por fuera de los antebrazos y los puños cerca de las clavículas.
- Coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera.
- Mantén los codos bajos por delante de las costillas, aprieta el core y lleva los hombros atrás.
- Lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas para bajar, dejando que las rodillas sigan la línea de las puntas de los pies.
- Baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo, tan erguido como te permita la posición de rack.
- Empuja con el medio del pie y los talones para subir, abriendo las rodillas hacia fuera al levantarte.
- Mantén las kettlebells quietas contra los antebrazos en cada repetición y bájalas con control al terminar la serie.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps, Glúteos
- Secundarios: Aductores, Isquiotibiales, Abdominales, Espalda alta, Zona lumbar
Errores habituales#
- Dejar caer los codos, con lo que las kettlebells se deslizan y tiran del pecho hacia delante.
- Sujetar las kettlebells separadas del cuerpo en lugar de apoyarlas sobre los antebrazos.
- Despegar los talones o dejar que las rodillas se metan hacia dentro.
- Quedarte demasiado alto y no llegar nunca a la paralela.
- Cargar dos kettlebells pesadas antes de dominar la cargada y la posición de rack.
