Una zancada inversa con una sola kettlebell sujeta contra el pecho en posición goblet. Dar el paso hacia atrás mantiene la espinilla de delante más vertical y suele ser más amable con la rodilla que la zancada hacia delante, mientras que llevar el peso por delante obliga a mantener el torso erguido y hace que un principiante note enseguida la posición correcta. Es una de las formas más sencillas de meter trabajo a una pierna en la rutina cuando solo tienes una kettlebell.
Cómo hacer Zancada inversa goblet#
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y sujeta una kettlebell contra el pecho con las dos manos y los codos recogidos.
- Aprieta el core, lleva los hombros atrás y mantén el pecho alto.
- Da un paso recto hacia atrás y controlado con un pie, apoyando la punta.
- Baja el cuerpo hasta que las dos rodillas queden flexionadas a unos 90 grados y la rodilla de atrás quede justo por encima del suelo.
- Reparte el peso en el talón y el medio del pie de delante y mantén el torso erguido.
- Empuja con el pie de delante para subir y lleva el pie de atrás de nuevo a la altura del otro.
- Alterna las piernas en cada repetición o completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Abdominales (Rectus Abdominis), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus)
Errores habituales#
- Separar la kettlebell del pecho, lo que arrastra el torso hacia delante.
- Dar un paso atrás demasiado corto, con lo que la rodilla de delante se adelanta mucho de la punta del pie.
- Empujar con el pie de atrás en lugar de subir con la pierna de delante.
- Dejar que la rodilla de delante se meta hacia dentro al subir.
- Dejar caer la rodilla de atrás contra el suelo en vez de bajar con control.
