Enlaza una sentadilla directamente con un press por encima de la cabeza con kettlebells, usando la extensión de cadera para impulsar los pesos arriba. El movimiento implica piernas y hombros y exige una fuerte estabilización del core.
Cómo hacer Thruster (kettlebell)#
- Sujeta una kettlebell en cada mano en posición de rack apoyadas contra los antebrazos con los pies a la anchura de las caderas.
- Aprieta el core, lleva las caderas atrás y baja a una sentadilla hasta que los muslos queden algo por debajo del paralelo.
- Sube de forma explosiva extendiendo caderas y rodillas para generar impulso hacia arriba.
- Al ponerte de pie, empuja las kettlebells por encima de la cabeza hasta extender del todo los brazos, aprovechando el impulso de las caderas.
- Baja las kettlebells a la posición de rack con control y prepárate para la siguiente repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Deltoides anterior (Anterior Deltoid)
- Secundarios: Tríceps (Triceps Brachii), Deltoides lateral (Lateral Deltoid), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdominales (Rectus Abdominis), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius)
Errores habituales#
- Usar los brazos para subir las kettlebells en lugar de impulsar con las caderas.
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro durante la sentadilla.
- Subir a las puntas de los pies en lugar de mantener el peso en los talones y la parte media del pie.
- No apretar el core, lo que provoca una inclinación excesiva hacia delante.
