Haz una sentadilla controlada sentándote hacia atrás sobre un cajón con la barra en la espalda alta, incidiendo en el empuje de cadera y la extensión de rodilla. El movimiento carga sobre todo el cuádriceps.
Cómo hacer Sentadilla al cajón (barra)#
- Coloca un cajón detrás de ti a la altura aproximada de la sentadilla paralela y apoya la barra sobre la espalda alta; agárrala a la anchura de los hombros.
- Ponte de pie con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, aprieta el core y mantén el pecho alto con la columna larga.
- Empieza empujando las caderas hacia atrás y baja de forma controlada, dejando que las rodillas se abran ligeramente hacia fuera.
- Toca el cajón suavemente sin relajar la tensión y después empuja con los talones y el medio del pie para extender las caderas y volver de pie.
- Recupera la tensión de todo el cuerpo antes de empezar la siguiente repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Zona lumbar (Erector Spinae), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Relajarte y dejarte caer sobre el cajón en lugar de mantener la tensión.
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro.
- Permitir que el torso se incline hacia delante y que la zona lumbar se redondee.
- Empujar con las puntas de los pies en lugar de con los talones.
¿Cuánto deberías levantar en sentadilla?#
Cuánto levanta el promedio en sentadilla y qué cuenta como principiante, intermedio, avanzado o élite con tu peso corporal, para hombres y mujeres, en kg y en lb.
