Peso muerto (barra hexagonal)

Colócate dentro de una barra hexagonal y extiende caderas y rodillas para levantar el peso, incidiendo en el empuje de cadera que carga sobre todo los isquiotibiales. El movimiento combina una bisagra de cadera con extensión de rodilla para ponerte de pie con la barra.

Cómo hacer Peso muerto (barra hexagonal)#

1. Carga la barra hexagonal y coloca los pies entre la anchura de las caderas y los hombros dentro del marco; agarra las asas con agarre neutro.
2. Haz bisagra de cadera y flexiona ligeramente las rodillas manteniendo el pecho alto y la columna neutra; mira al frente.
3. Aprieta el core, inspira y después empuja con el medio del pie extendiendo caderas y rodillas para levantar la barra.
4. Haz una pausa breve con caderas y rodillas completamente extendidas y los hombros sobre las caderas.
5. Baja la barra de forma controlada llevando primero las caderas atrás y flexionando las rodillas una vez que la barra las haya pasado; recolócate y repite.

Músculos implicados#

El peso muerto con barra hexagonal es un ejercicio completo de tren inferior. Como las asas quedan a los lados y no por delante de las espinillas, puedes bajar más la cadera y dejar que las rodillas avancen, lo que pone a trabajar el cuádriceps junto con glúteos e isquiotibiales. El glúteo mayor extiende la cadera para despegar el peso del suelo, los isquiotibiales sujetan la cadera atrás durante la bajada y el cuádriceps estira las rodillas, así que el movimiento queda a medio camino entre una sentadilla y un peso muerto convencional.

Todo lo que va de las manos a la espalda media trabaja para que el peso no te doble hacia delante. Los erectores de la zona lumbar mantienen la columna neutra bajo carga pesada, el trapecio y la espalda alta mantienen los hombros encajados sobre la barra, y los antebrazos sostienen un agarre neutro mucho más cómodo que un doble prono en barra recta. No te sorprendas si el trapecio duele después de las sesiones pesadas aunque nunca se mueva.

Errores habituales#

• Redondear la zona lumbar en la colocación o durante el levantamiento.
• Empujar con las puntas de los pies en lugar de con el medio del pie o los talones.
• Dejar que las caderas suban más rápido que los hombros, reduciendo el empuje de cadera.
• Flexionar las rodillas demasiado pronto en el descenso, de forma que la barra choca con ellas.

¿Cuánto deberías levantar en peso muerto?#

Cuánto levanta el promedio en peso muerto y qué cuenta como principiante, intermedio, avanzado o élite con tu peso corporal, para hombres y mujeres, en kg y en lb.

Ver los estándares de fuerza en peso muerto →

Por qué funciona#

La barra hexagonal es la forma más fácil de cargar pesado una bisagra de cadera sin tener que enseñar una colocación compleja. Con la carga centrada la barra no puede alejarse de ti, las asas neutras eliminan el agarre como factor limitante para la mayoría y el torso más vertical reduce la cizalla sobre la zona lumbar. La mayoría de la gente levanta más con barra hexagonal que con barra recta en pocas sesiones, y llega ahí con mucho menos trabajo técnico.

También es la mejor opción cuando el objetivo son las piernas y no el levantamiento en sí. Deportistas, personas mayores y cualquiera con antecedentes de molestias lumbares se llevan casi todo el efecto de entrenamiento de un peso muerto con una fracción del coste.

Series, repeticiones y colocación#

Para fuerza, de tres a cinco series de 3-6 repeticiones al 75-88 por ciento de tu máximo con dos o tres minutos de descanso. Para tamaño y capacidad de trabajo general, tres o cuatro series de 6-10 repeticiones con 90 segundos de descanso funcionan bien, una o dos veces por semana.

Colocación

Colócate en el centro de la barra con las asas alineadas con la mitad del pie. Haz la bisagra, agarra las asas con agarre neutro, tensa la barra hasta notar tensión en dorsales e isquiotibiales y empuja el suelo. Ponte completamente de pie arriba sin echarte hacia atrás y baja llevando primero la cadera atrás.

Progresión

Añade 5 kg por semana mientras la técnica aguante y después pasa a saltos más pequeños de 2,5 kg. Cuando te estanques, usa las asas bajas para ganar recorrido, añade una pausa de dos segundos justo al despegar del suelo o haz déficit subido a un disco.

Variantes#

• Peso muerto con barra La versión con barra recta y la carga por delante de las espinillas, que traslada más trabajo a isquiotibiales y zona lumbar y exige una colocación más exigente.
• Peso muerto rumano con barra Empieza desde arriba y se detiene justo por debajo de la rodilla, manteniendo isquiotibiales y glúteos en estiramiento constante con mucha menos participación del cuádriceps.
• Peso muerto desde bloques con barra Tirar desde bloques elevados acorta el recorrido para que puedas sobrecargar la mitad superior y el bloqueo.
• Peso muerto con déficit con barra Subirse a un disco alarga el tirón, lo que desarrolla fuerza al despegar del suelo y da más trabajo al cuádriceps.
• Encogimientos con barra hexagonal Usa la misma barra y el mismo agarre neutro para atacar el trapecio de forma directa cuando acaban las series de peso muerto.

Peso muerto con barra hexagonal o peso muerto con barra#

La barra hexagonal coloca la carga en línea con tu cuerpo, así que el torso se mantiene más vertical y las rodillas se flexionan más. Eso significa más cuádriceps, menos zona lumbar y un levantamiento que la mayoría aprende en una sesión. La fuerza pico y la potencia suelen ser algo mayores con barra hexagonal, y por eso aparece tanto en programas para deportistas.

El peso muerto con barra es el levantamiento de competición y enseña mejor la mecánica de la bisagra de cadera, porque la barra te obliga a mantenerla pegada y la cadera atrás. Si compites en powerlifting o quieres el mayor estímulo posible para la cadena posterior por repetición, tira con barra recta. Si quieres piernas fuertes y una espalda resistente con menos carga técnica, la barra hexagonal es la opción por defecto más inteligente.