Stell dich in eine Trap Bar (Hex Bar) und streck Hüfte und Knie, um das Gewicht zu heben; der Antrieb aus der Hüfte belastet vor allem die Beinbeuger. Die Bewegung verbindet eine Hüftstreckung mit der Kniestreckung bis in den Stand.
Kreuzheben (Trap Bar) richtig ausführen#
- Belade die Trap Bar und stell die Füße etwa hüft- bis schulterbreit innerhalb des Rahmens; greife die Griffe im Neutralgriff.
- Kippe aus der Hüfte nach vorne und beuge die Knie leicht, halte die Brust aufrecht und die Wirbelsäule neutral; der Blick geht nach vorne.
- Spanne den Rumpf an, atme ein und drück dann über den Mittelfuß, während du Hüfte und Knie streckst, um die Stange in den Stand zu bringen.
- Halte kurz mit komplett gestreckten Hüften und Knien und den Schultern über der Hüfte.
- Senke die Stange kontrolliert ab, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie erst beugst, wenn die Stange sie passiert hat; setz neu an und wiederhole.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Sekundär: Unterer Rücken (Erector Spinae), Trapezmuskel (Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken beim Einstellen oder beim Heben rund werden lassen.
- Über die Zehen drücken statt über Mittelfuß oder Fersen.
- Die Hüfte schneller hochkommen lassen als die Schultern und damit Antrieb verlieren.
- Auf dem Weg nach unten die Knie zu früh beugen, sodass die Stange dagegenstößt.
Wie viel solltest du beim Kreuzheben schaffen?#
Was durchschnittliches Kreuzheben wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
