Leg dich auf den Rücken und schieb die Hüfte mit einer Langhantel auf der Hüfte nach oben – eine Hüftstreckung, die vor allem die Gesäßmuskulatur fordert.
Glute Bridge (Langhantel) richtig ausführen#
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach etwa hüftbreit, und leg die Langhantel sicher über die Hüfte.
- Spanne den Rumpf an und drück das Gesäß zusammen, bevor du die Bewegung startest.
- Drück über die Fersen und hebe die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Halte oben kurz, mit Spannung im Gesäß und neutraler Wirbelsäule.
- Senke die Hüfte kontrolliert ab, bis sie wieder nahe am Boden ist, ohne die Spannung komplett zu lösen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Am obersten Punkt ins Hohlkreuz gehen.
- Über die Zehen drücken statt über die Fersen.
- Die Knie beim Hochkommen nach innen fallen lassen.
- Schnell abfedern statt die Hüfte kontrolliert zu strecken.
