Ein Teilkreuzheben mit erhöhter Stange auf Blöcken, das über die Streckung von Hüfte und Knien hebt und vor allem die Rückenmuskulatur belastet.
Kreuzheben von Blöcken (Langhantel) richtig ausführen#
- Leg die Stange auf die Blöcke und stell dich etwa hüftbreit hin, sodass die Stange über der Mitte deiner Füße liegt.
- Kippe aus der Hüfte nach vorne, beuge die Knie leicht und greife die Stange fest.
- Spanne den Rumpf an, halte die Wirbelsäule neutral und die Brust aufrecht.
- Drück über die Fersen und streck Hüfte und Knie gemeinsam, um die Stange in den Stand zu bringen.
- Senke die Stange kontrolliert zurück auf die Blöcke und halte den Rücken dabei flach.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Unterer Rücken (Erector Spinae)
- Sekundär: Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Trapezmuskel (Trapezius), Latissimus (Latissimus Dorsi), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken während des Hebens rund werden lassen.
- Vor allem mit den Armen ziehen statt den Antrieb aus Hüfte und Beinen zu holen.
- Die Stange zu schnell absenken und die Position der Wirbelsäule verlieren.
