Spring explosiv vom Boden auf eine erhöhte Plattform; der Antrieb kommt aus den Beinen und belastet vor allem den Quadrizeps, unterstützt von Gesäß, Beinbeuger und Waden. Lande weich und richte dich auf der Box komplett auf, bevor du zurück auf den Boden gehst.
Box Jump richtig ausführen#
- Stell dich mit Blick zur Box etwa schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt.
- Schwing die Arme und streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke schnell, um auf die Box zu springen.
- Lande weich auf der Box, mit gebeugten Knien und Hüften zum Abfedern und flachen Füßen.
- Steig kontrolliert Fuß für Fuß herunter, um in die Ausgangsposition zurückzukommen.
- Halte kurz inne, um neu anzusetzen, und wiederhole für die geplante Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Mit gestreckten oder durchgedrückten Knien landen statt die Landung abzufedern.
- Die Knie bei der Landung nach innen fallen lassen.
- Eine zu hohe Box wählen und sie nicht sicher erreichen.
- Hochsteigen oder in zwei Schritten nachsetzen statt wirklich zu springen.
