Springe explosiv seitlich auf eine stabile Box und lande weich; die Beine – vor allem der Quadrizeps – erzeugen und federn die Kraft ab. Steige wieder herunter und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.
Seitlicher Box Jump richtig ausführen#
- Stelle dich seitlich neben eine stabile Box, die Füße hüftbreit, die Knie leicht gebeugt und den Blick nach vorn.
- Beuge Hüfte und Knie, schwinge die Arme und springe seitlich auf die Box ab.
- Lande leicht auf beiden Füßen mit weich gebeugten Hüften und Knien und angespanntem Rumpf.
- Steige oder hüpfe kontrolliert zur Ausgangsseite herunter, setze neu an und mache die nächste Wiederholung, wobei du jedes Mal die Seite wechselst.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abduktoren (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors)), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Mit blockierten oder fast gestreckten Knien landen statt den Aufprall abzufedern.
- Den Oberkörper verdrehen oder die Hüfte bei der Landung einsinken lassen.
- Auf einem Fuß landen statt den Aufprall mit beiden Füßen gleichzeitig abzufedern.
- Unkontrolliert von der Box springen statt kontrolliert herunterzusteigen.
