Krabbel auf Händen und Füßen in tiefer Position vorwärts – das verbessert die Ausdauer und fordert Rumpf, Schultern und Beine.
Bear Crawl richtig ausführen#
- Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte, und hebe die Knie ein paar Zentimeter an, sodass nur Hände und Fußspitzen den Boden berühren.
- Spanne den Rumpf an, halte den Rücken flach und die Hüfte während der ganzen Bewegung tief.
- Bring gleichzeitig eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß in kleinen, kontrollierten Schritten nach vorne.
- Krabbel weiter im Wechsel von Hand und gegenüberliegendem Fuß für die gewählte Zeit oder Distanz und atme dabei gleichmäßig.
- Komm langsam zurück in die Ausgangsposition oder beende die Übung, indem du die Knie absetzt und neu ansetzt.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Quadrizeps (Quadriceps Femoris)
- Sekundär: Brust (Pectoralis Major), Trizeps (Triceps Brachii), Gesäß (Gluteus Maximus), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte zu hoch nehmen und die tiefe Krabbelposition verlieren.
- Die Hüfte absinken lassen und ins Hohlkreuz gehen.
- Große Schritte machen statt kurze, kontrollierte.
- Nach oben schauen und den Nacken überstrecken statt die Wirbelsäule neutral zu halten.
