Deslocamento sobre mãos e pés em um padrão de rastejo baixo que desenvolve capacidade aeróbica e ativa o core, os ombros e as pernas.
Como fazer Caminhada do Urso#
- Comece de quatro apoios, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril, e depois eleve os joelhos alguns centímetros para que só mãos e pontas dos pés toquem o chão.
- Contraia o core e mantenha as costas retas com o quadril baixo durante todo o movimento.
- Avance ao mesmo tempo uma mão e o pé oposto, em passos curtos e controlados.
- Continue alternando mão e pé opostos para caminhar à frente pelo tempo ou distância escolhidos, mantendo a respiração constante.
- Volte devagar à posição inicial ou pare apoiando os joelhos no chão e reorganizando a posição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Quadríceps (Quadriceps Femoris)
- Secundários: Peitoral (Pectoralis Major), Tríceps (Triceps Brachii), Glúteos (Gluteus Maximus), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors)), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
Erros comuns#
- Elevar muito o quadril e perder a posição de rastejo baixo.
- Deixar o quadril cair e a lombar arquear.
- Dar passos longos em vez de passos curtos e controlados.
- Olhar para cima e estender o pescoço em vez de manter a coluna neutra.
