Bird Dog

Da posição de quatro apoios, estenda um braço à frente e a perna oposta para trás, mantendo a coluna neutra para ativar o core e os glúteos. Faça repetições controladas, trocando de lado a cada repetição ou série.

Como fazer Bird Dog#

1. Fique de quatro apoios com os ombros sobre os punhos e o quadril sobre os joelhos, mantendo a coluna neutra.
2. Contraia o core e distribua o peso de forma equilibrada entre mãos e joelhos.
3. Estenda um braço à frente e a perna oposta para trás até os dois se alinharem com o tronco.
4. Sustente a posição no topo por um instante mantendo o quadril nivelado e a coluna estável.
5. Volte o braço e a perna à posição inicial e repita do lado oposto.

Músculos trabalhados#

O bird dog é um exercício de estabilidade, então os músculos que importam são os que ficam parados. Estender um braço à frente e a perna oposta para trás tenta girar a pelve e arquear a lombar, e abdômen, oblíquos e o transverso do abdômen, mais profundo, se contraem para impedir. Eretores da espinha e multífidos ao longo da coluna trabalham para manter as costas em neutro, e o glúteo da perna estendida a eleva e a mantém nivelada com o tronco.

Os posteriores de coxa auxiliam o glúteo, os flexores de quadril da perna ajoelhada sustentam você, e o ombro do braço de apoio é estabilizado pelo manguito rotador e pelo serrátil anterior. Não parece tanto uma queimação e mais um enrijecimento de corpo inteiro, com o glúteo que trabalha e os músculos da lombar cansando primeiro. Se você sente principalmente na lombar, a perna está subindo demais e a coluna está arqueando.

Erros comuns#

• Deixar a lombar ceder ou arquear demais.
• Girar ou deixar o quadril cair para um lado.
• Não estender completamente o braço e a perna, reduzindo a amplitude.
• Acelerar o movimento e perder o controle nas transições.

Por que funciona#

Ele ensina a coluna a ficar parada enquanto os membros se movem, que é a habilidade da qual todo agachamento, levantamento terra, remada e caminhada com carga depende. A maioria consegue fazer a contenção deitada, mas perde a posição assim que um braço ou uma perna começa a se mover; o bird dog treina exatamente essa transição, com uma carga que permite sentir e corrigir o erro. É item básico na reabilitação de lombar por esse motivo, e funciona igualmente bem para praticantes saudáveis como aquecimento.

Ele também treina os glúteos e os extensores das costas de um jeito quase impossível de exagerar. A carga é pequena, a coluna fica neutra o tempo todo e dá para fazê-lo todo dia antes do treino ou de manhã sem custo de recuperação. Para quem tem a lombar travando no agachamento ou no levantamento terra, algumas séries lentas de bird dog antes costumam resolver.

Séries, repetições e ajuste#

Duas a três séries de 6-10 repetições lentas por lado com uma sustentação de três a cinco segundos no topo, e 30-45 segundos de descanso, três ou mais vezes por semana. Encaixa bem no início de uma sessão como aquecimento ou no fim de um circuito de core. Velocidade é a inimiga aqui; quanto mais lento e mais parado, melhor.

Ajuste

Fique em quatro apoios com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril. Encontre o neutro recolhendo levemente as costelas e contraindo os glúteos, para a lombar não afundar nem arredondar. Estenda um braço à frente e a perna oposta para trás até os dois ficarem nivelados com o tronco, não mais alto, e sustente. Traga-os de volta com controle sem deixar o quadril deslocar, depois troque de lado.

Progressão

Aumente a sustentação para dez segundos e desacelere as transições. Depois junte cotovelo e joelho sob o corpo entre as repetições sem tocar o chão, coloque um objeto leve sobre a lombar para expor qualquer inclinação, ou eleve um pouco o joelho de apoio para só a mão e as pontas dos pés ficarem no chão. Elásticos nas mãos e nos pés acrescentam carga se você quiser.

Variações#

• Dead Bug O mesmo padrão de membros opostos deitado de costas, em que é mais fácil manter a coluna parada.
• Prancha para Flexão Uma contenção de bruços com braços em movimento que treina o mesmo controle antirrotação sob mais carga.
• Toque nos Ombros na Prancha Prancha alta com toques alternados das mãos, acrescentando trabalho de ombro à exigência antirrotação.
• Extensão de Quadril no Solo em Quatro Apoios A metade da perna do bird dog sozinha, isolando o glúteo com as mãos permanecendo no chão.
• Hidrante (Abdução em Quatro Apoios) Abdução de quadril em quatro apoios que treina os glúteos externos e o controle pélvico na mesma posição.

Bird dog ou dead bug#

O dead bug é feito deitado de costas, o que o torna o mais fácil dos dois de executar bem: o chão dá feedback sobre se a lombar está arqueando, a carga sobre ombros e quadril é pequena, e iniciantes geralmente sentem o abdômen trabalhar de imediato. É o ponto de partida certo para aprender a mover os membros mantendo as costelas baixas.

O bird dog é feito em quatro apoios contra a gravidade, o que traz os extensores das costas, os glúteos e os ombros além do abdômen e dos oblíquos. É mais difícil perceber quando a coluna sai do lugar e mais exigente para a estabilidade de quadril e ombro, então é o exercício melhor quando o dead bug já está confortável e o mais completo para praticantes de musculação e para a reabilitação de lombar.