Da posição de quatro apoios, estenda um braço à frente e a perna oposta para trás, mantendo a coluna neutra para ativar o core e os glúteos. Faça repetições controladas, trocando de lado a cada repetição ou série.
Como fazer Bird Dog#
- Fique de quatro apoios com os ombros sobre os punhos e o quadril sobre os joelhos, mantendo a coluna neutra.
- Contraia o core e distribua o peso de forma equilibrada entre mãos e joelhos.
- Estenda um braço à frente e a perna oposta para trás até os dois se alinharem com o tronco.
- Sustente a posição no topo por um instante mantendo o quadril nivelado e a coluna estável.
- Volte o braço e a perna à posição inicial e repita do lado oposto.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen, Lombar, Glúteos
- Secundários: Oblíquos, Posteriores de coxa
Erros comuns#
- Deixar a lombar ceder ou arquear demais.
- Girar ou deixar o quadril cair para um lado.
- Não estender completamente o braço e a perna, reduzindo a amplitude.
- Acelerar o movimento e perder o controle nas transições.
