Dead Bug

O dead bug desce alternadamente o braço e a perna opostos enquanto você mantém a parede abdominal ativada; trabalha principalmente o abdômen.

Como fazer Dead Bug#

1. Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados, pés fora do chão e braços estendidos em direção ao teto.
2. Puxe o umbigo em direção à coluna e pressione a lombar de leve contra o chão.
3. Desça devagar o braço direito atrás da cabeça enquanto estende a perna esquerda em direção ao chão, de forma controlada.
4. Traga os dois membros de volta à posição inicial e repita o movimento do lado oposto.
5. Mantenha repetições constantes e controladas, com o core ativado em cada uma.

Músculos trabalhados#

O dead bug treina o abdômen para resistir ao movimento em vez de criá-lo. Conforme um braço vai acima da cabeça e a perna oposta estende em direção ao chão, os membros tentam puxar a lombar para um arco, e o reto abdominal e o transverso do abdômen, mais profundo, precisam manter as costelas para baixo e a lombar plana contra o chão. Os músculos trabalham de forma isométrica o tempo todo, uma sensação bem diferente de um abdominal.

Os oblíquos dos dois lados impedem a pelve de girar conforme uma perna se move independentemente da outra, e os flexores do quadril mantêm a perna parada a 90 graus, e por isso a frente do quadril muitas vezes fatiga antes do abdômen. Ombros e cabeça ficam relaxados no chão. Feito corretamente, o esforço é silencioso, profundo no meio do corpo e muito mais difícil do que parece.

Erros comuns#

• Deixar a lombar sair do chão.
• Descer o braço ou a perna rápido demais em vez de controlar o movimento.
• Deixar os membros tocarem o chão antes de iniciar a próxima repetição.
• Prender a respiração durante o movimento.

Por que funciona#

O dead bug ensina a habilidade de que todo levantamento pesado depende: manter caixa torácica e pelve empilhadas enquanto braços e pernas fazem coisas. Quem perde a contração em um agachamento ou deixa a lombar arquear em um desenvolvimento geralmente também não consegue fazer um dead bug lento sem as costas levantarem, e corrigir isso no chão é muito mais fácil do que corrigir embaixo de uma barra.

Também é o exercício de core mais seguro que existe. Deitar de costas com a coluna apoiada elimina a compressão dos abdominais e a exigência de ombro das pranchas, então funciona para iniciantes, para quem está voltando de dor nas costas e como aquecimento para qualquer pessoa. A dificuldade escala desacelerando, estendendo mais os membros e acrescentando carga, então nunca precisa ser abandonado.

Séries, repetições e ajuste#

Duas a três séries de 6-10 repetições lentas por lado com 45-60 segundos de descanso, duas a três vezes por semana, no aquecimento ou no fim de um treino. Cada repetição deve levar de quatro a seis segundos, com os membros descendo em uma expiração longa. Correr transforma o exercício em um balanço de pernas; quanto mais lento, mais o abdômen trabalha.

Ajuste

Deite de costas com quadril e joelhos flexionados a 90 graus, canelas paralelas ao chão, braços estendidos para cima sobre os ombros. Expire com força para achatar a lombar contra o chão e mantenha-a lá. Desça um braço acima da cabeça e estenda a perna oposta até o calcanhar ficar a poucos centímetros do chão, pause, depois volte e troque.

Progressão

Primeiro desacelere e estenda mais os membros. Depois segure a posição de fundo por uma respiração, ou acrescente halteres leves nas mãos ou um elástico ao redor dos pés. Se a lombar levantar, encurte a amplitude ou mova um membro por vez até a contração se manter.

Variações#

• Bird dog O mesmo padrão de braço e perna opostos a partir de quatro apoios, acrescentando lombar e glúteos e uma exigência de equilíbrio.
• Hollow hold Braços e pernas estendidos fora do chão ao mesmo tempo, uma versão estática e muito mais difícil da mesma contração.
• Pallof press na polia Exercício de antirrotação em pé com cabo, carregando os oblíquos contra um braço em movimento como o dead bug faz deitado.
• Elevação de pernas no solo As duas pernas descendo juntas com as costas planas, uma progressão mais pesada para o abdômen inferior quando o dead bug ficar fácil.

Dead bug ou bird dog#

Os dois movem braço e perna opostos enquanto o tronco fica parado, e os dois são usados para ensinar uma coluna estável. O dead bug é feito de costas, o que torna a posição da lombar fácil de sentir e conferir contra o chão, e a carga cai principalmente sobre abdômen e oblíquos conforme resistem ao arco das costas. É o melhor ponto de partida e a melhor escolha para quem tem dor nas costas.

O bird dog é feito em quatro apoios, então glúteos e eretores da espinha trabalham para manter o quadril nivelado e a exigência de equilíbrio é bem maior. Ele treina o mesmo controle pelo outro lado do corpo e acrescenta a extensão de quadril de que um terra precisa. Use o dead bug para aprender a contração e o bird dog para aplicá-la contra a gravidade.