Beim Dead Bug senkst du abwechselnd den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein ab, während die Bauchwand angespannt bleibt; gefordert ist vor allem die Bauchmuskulatur.
Dead Bug richtig ausführen#
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße in der Luft und die Arme Richtung Decke gestreckt.
- Zieh den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und drücke den unteren Rücken sanft in den Boden.
- Senke langsam den rechten Arm hinter den Kopf, während du gleichzeitig das linke Bein kontrolliert Richtung Boden streckst.
- Führe beide Gliedmaßen zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
- Bleib bei gleichmäßigen, kontrollierten Wiederholungen und halte den Rumpf über jede Wiederholung angespannt.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
- Sekundär: Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors))
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken vom Boden abheben lassen.
- Arm oder Bein zu schnell fallen lassen statt die Bewegung zu kontrollieren.
- Die Gliedmaßen den Boden berühren lassen, bevor die nächste Wiederholung startet.
- Während der Bewegung die Luft anhalten.
