Hebe in Rückenlage die gestreckten Beine über eine Hüftbeugung, um die untere Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger zu trainieren. Arbeite kontrolliert und mit angespanntem Rumpf.
Beinheben richtig ausführen#
- Lege dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme neben dem Körper oder zur Unterstützung unter der Hüfte.
- Spanne den Rumpf an und drücke den unteren Rücken sanft Richtung Boden.
- Halte die Beine gestreckt und hebe sie über eine Hüftbeugung, bis sie etwa senkrecht stehen oder so hoch, wie du sie kontrollieren kannst.
- Halte oben kurz und senke die Beine dann langsam ab, während du Becken- und Bauchspannung hältst, bis sie ein paar Zentimeter über dem Boden sind.
- Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und vermeide Schwung.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Sekundär: Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken vom Boden abheben lassen.
- Mit Schwung arbeiten oder die Beine schleudern statt kontrolliert zu heben.
- Die Knie beim Heben deutlich beugen.
- Die Hüfte vom Boden abheben, um mehr Höhe zu bekommen.
- Die Beine zu schnell absenken, ohne die Rumpfspannung zu halten.
