Deitado de barriga para cima, eleve as pernas estendidas fletindo o quadril para trabalhar a porção inferior do abdômen e os flexores do quadril. Execute o movimento com controle e o core firme.
Como fazer Elevação de Pernas no Solo#
- Deite de barriga para cima com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo ou embaixo do quadril como apoio.
- Ative o core e pressione a lombar de leve em direção ao chão.
- Mantendo as pernas retas, eleve-as fletindo o quadril até ficarem próximas da vertical ou até onde conseguir com controle.
- Faça uma pausa curta no topo, depois desça as pernas devagar mantendo a tensão da pelve e do abdômen até elas ficarem alguns centímetros acima do chão.
- Repita pelo número desejado de repetições evitando o uso de impulso.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundários: Oblíquos (External & Internal Obliques)
Erros comuns#
- Deixar a lombar se afastar do chão.
- Usar impulso ou balançar as pernas em vez de um movimento controlado.
- Flexionar visivelmente os joelhos durante a elevação.
- Tirar o quadril do chão para ganhar altura extra.
- Descer as pernas rápido demais sem manter a tensão do core.
