Sustente uma posição isométrica horizontal, de barriga para baixo, embaixo de um apoio suspenso, carregando principalmente os músculos das costas.
Como fazer Back Lever (Tuck Avançado)#
- Segure um apoio suspenso firme com pegada pronada e fique pendurado com os braços travados.
- Traga os joelhos em direção ao peito na posição de tuck avançado e ative os dorsais e os ombros.
- Gire o corpo para frente e desça até o tronco ficar aproximadamente horizontal e voltado para baixo.
- Mantenha os braços retos e o core e os glúteos contraídos para sustentar uma linha rígida dos ombros aos joelhos.
- Respire de forma regular e sustente pelo tempo planejado, depois inverta a rotação e volte à suspensão para finalizar.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Abdômen (Rectus Abdominis), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundários: Bíceps (Biceps Brachii), Peitoral (Pectoralis Major), Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Glúteos (Gluteus Maximus), Lombar (Erector Spinae)
Erros comuns#
- Dobrar os cotovelos em vez de manter os braços retos.
- Deixar os ombros colapsarem ou arredondarem para frente.
- Permitir que o quadril caia ou que a lombar arqueie.
- Prender a respiração durante a sustentação.
