Faça um movimento de puxada horizontal que traz o corpo para uma posição reta e voltada para cima, em que os dorsais e a parte superior das costas produzem a puxada e o core mantém o corpo rígido.
Como fazer Front Lever (Puxada)#
- Segure a barra fixa ou as argolas com pegada pronada e fique pendurado com o corpo totalmente estendido.
- Contraia o core e puxe as escápulas para baixo e para dentro para iniciar o movimento.
- Eleve o tronco enquanto estende quadris e pernas até o corpo ficar paralelo ao chão e alinhado da cabeça aos pés.
- Sustente a posição horizontal por um instante mantendo a tensão de corpo inteiro.
- Desça de volta à suspensão completa de forma controlada antes de repetir.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Abdômen (Rectus Abdominis), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundários: Bíceps (Biceps Brachii), Deltoide posterior (Posterior Deltoid), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Lombar (Erector Spinae), Glúteos (Gluteus Maximus)
Erros comuns#
- Deixar o quadril cair ou o corpo dobrar em vez de mantê-lo reto.
- Puxar principalmente com os braços em vez de iniciar pela retração escapular.
- Flexionar os joelhos ou recolher as pernas durante a puxada.
- Usar impulso ou kipping em vez de uma subida e descida lentas e controladas.
