Realiza un tirón horizontal que lleva el cuerpo a una posición recta y boca arriba mientras los dorsales y la espalda alta generan el tirón y el core mantiene el cuerpo rígido.
Cómo hacer Front lever (tirón)#
- Agarra una barra de dominadas o unas anillas en pronación y cuélgate con el cuerpo completamente estirado.
- Aprieta el core y lleva las escápulas abajo y juntas para iniciar el movimiento.
- Sube el torso mientras extiendes caderas y piernas para que el cuerpo quede paralelo al suelo y alineado de la cabeza a los talones.
- Aguanta la posición horizontal un instante manteniendo la tensión de todo el cuerpo.
- Baja de forma controlada hasta la suspensión completa antes de repetir.
Músculos implicados#
- Principales: Dorsales (Latissimus Dorsi), Abdominales (Rectus Abdominis), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundarios: Bíceps (Biceps Brachii), Deltoides posterior (Posterior Deltoid), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Zona lumbar (Erector Spinae), Glúteos (Gluteus Maximus)
Errores habituales#
- Dejar que las caderas caigan o que el cuerpo se doble en lugar de mantenerse recto.
- Tirar principalmente con los brazos en lugar de iniciar con la retracción escapular.
- Flexionar las rodillas o recoger las piernas durante el tirón.
- Usar el impulso o kipping en lugar de una subida y bajada lentas y controladas.
