Mantén una posición isométrica horizontal y boca abajo bajo un anclaje elevado, cargando sobre todo los músculos de la espalda.
Cómo hacer Back lever (tuck avanzado)#
- Agarra un anclaje elevado y seguro en pronación y cuélgate con los brazos bloqueados.
- Lleva las rodillas hacia el pecho hasta la posición de tuck avanzado y activa los dorsales y los hombros.
- Rota el cuerpo hacia delante y baja hasta que el torso quede aproximadamente horizontal y mirando al suelo.
- Mantén los brazos rectos y el core y los glúteos apretados para conservar una línea rígida de los hombros a las rodillas.
- Respira con ritmo y aguanta el tiempo previsto; después invierte la rotación y vuelve a la suspensión para terminar.
Músculos implicados#
- Principales: Dorsales (Latissimus Dorsi), Abdominales (Rectus Abdominis), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundarios: Bíceps (Biceps Brachii), Pecho (Pectoralis Major), Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Glúteos (Gluteus Maximus), Zona lumbar (Erector Spinae)
Errores habituales#
- Doblar los codos en lugar de mantener los brazos rectos.
- Dejar que los hombros se hundan o se redondeen hacia delante.
- Permitir que las caderas caigan o que la zona lumbar se arquee.
- Aguantar la respiración durante el isométrico.
