Cuélgate de una barra con los hombros tirados activamente hacia abajo y atrás para que los dorsales y los estabilizadores escapulares se mantengan activos. Mantén el torso estable y aguanta la posición por tiempo para ganar fuerza en la espalda alta y resistencia de agarre.
Cómo hacer Suspensión activa#
- Agarra una barra de dominadas en pronación, a la anchura de los hombros, y despega los pies del suelo.
- Estira los brazos y lleva las escápulas hacia abajo y ligeramente juntas para crear tensión en los dorsales y la espalda alta.
- Aprieta el core y mantén las piernas quietas para no balancearte.
- Respira con ritmo y mantén los hombros activos durante el tiempo previsto.
- Al terminar, deja que los hombros vuelvan de forma controlada a una posición neutra y baja de la barra.
Músculos implicados#
- Principales: Dorsales (Latissimus Dorsi), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
- Secundarios: Trapecios (Trapezius), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Dejar que los hombros suban hacia las orejas y caer en una suspensión pasiva.
- Balancearte o patalear, lo que reduce la activación escapular.
- Aguantar la respiración en lugar de respirar con ritmo.
- Apretar la barra tanto que los antebrazos se agoten antes de completar el tiempo.
