Häng an einer Stange über dir und zieh die Schultern aktiv nach unten und hinten, damit Latissimus und Schulterblattstabilisatoren unter Spannung bleiben. Halte den Oberkörper stabil und die Position auf Zeit, um Kraft im oberen Rücken und Griffausdauer aufzubauen.
Aktives Hängen richtig ausführen#
- Greife eine Klimmzugstange im Obergriff schulterbreit und hebe die Füße vom Boden ab.
- Streck die Arme und zieh die Schulterblätter nach unten und leicht zusammen, um Spannung im Latissimus und im oberen Rücken aufzubauen.
- Spanne den Rumpf an und halte die Beine ruhig, damit du möglichst wenig schwingst.
- Atme gleichmäßig und halte die aktive Schulterposition für die geplante Dauer.
- Lass die Schultern am Ende kontrolliert in eine neutrale Position zurück und steig oder lass dich von der Stange herunter.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
- Sekundär: Trapezmuskel (Trapezius), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Die Schultern zu den Ohren steigen lassen und in ein passives Hängen fallen.
- Mit den Beinen schwingen oder strampeln, was die Spannung an den Schulterblättern nimmt.
- Die Luft anhalten statt gleichmäßig zu atmen.
- Die Stange so fest quetschen, dass die Unterarme vor dem Ende des Halts ermüden.
