Klimmzug im Untergriff

Eine vertikale Zugübung im Untergriff, die vor allem den Latissimus fordert.

Klimmzug im Untergriff richtig ausführen#

1. Greife die Stange im Untergriff (supiniert) etwas enger als schulterbreit und häng mit komplett gestreckten Armen.
2. Zieh die Schulterblätter nach unten und hinten, spanne den Rumpf an und halte die Wirbelsäule leicht gestreckt.
3. Atme aus und zieh den Oberkörper nach oben, bis der Kopf über der Stange ist; führe die Ellenbogen nach unten und halte sie dicht am Körper.
4. Atme ein und lass dich langsam und kontrolliert bis in den vollen Hang ab, bevor du die nächste Wiederholung startest.

Beanspruchte Muskeln#

Der Klimmzug im Untergriff ist eine Übung für Latissimus und Bizeps, ungefähr in dieser Reihenfolge. Der Untergriff bringt den Bizeps in seine stärkste Position, er trägt also deutlich mehr bei als beim Klimmzug im Obergriff, und der Armweg mit den Ellenbogen, die vor dem Körper nach unten ziehen, führt den Latissimus dorsi über einen langen Weg von der vollen Dehnung unten bis zur harten Kontraktion, wenn sich die Ellenbogen an die Rippen legen. Deshalb schaffen die meisten zwei oder drei Klimmzüge im Untergriff mehr als im Obergriff.

Der obere Rücken beendet die Wiederholung: Unteres Trapez und Rhomboiden ziehen die Schulterblätter oben nach unten und zusammen, und die hintere Schulter unterstützt. Unterarme und Griff halten dich an der Stange, und der Bauch verhindert, dass die Beine schwingen und der Brustkorb beim Ziehen aufklappt. Weil der Bizeps so stark beteiligt ist, ermüden Ellenbogen und Unterarme spürbar, und Bizeps-Muskelkater am nächsten Tag ist normal.

Häufige Fehler#

• Mit den Beinen schwingen oder kippen, um Schwung zu holen.
• Die Schultern hochziehen statt den Zug aus den Schulterblättern zu starten.
• Vor allem mit den Armen ziehen und den Latissimus vernachlässigen.
• Zwischen den Wiederholungen nicht komplett ablassen und damit den Bewegungsumfang verkürzen.

Klimmzug im Untergriff im Vergleich mit anderen Übungen#

Direkte Vergleiche: beanspruchte Muskeln, Belastung, Gelenkstress und welche Übung zu deinem Ziel passt.

• Klimmzug im Untergriff vs Klimmzug →

Warum die Übung funktioniert#

Der Klimmzug im Untergriff ist der zugänglichste schwere vertikale Zug, den es gibt. Er braucht eine Stange und sonst nichts, belastet Latissimus und Bizeps mit deinem gesamten Körpergewicht, und die Mechanik ist so nachsichtig, dass die meisten ihn schneller lernen als den Klimmzug im Obergriff. Für alle, die einen breiteren Rücken und dickere Arme mit wenig Equipment wollen, bringt er pro Wiederholung mehr als jede andere Körpergewichtsübung.

Er skaliert außerdem in beide Richtungen. Anfänger können Bänder, eine unterstützende Maschine oder Negativwiederholungen nutzen und sehen Woche für Woche klare Fortschritte, während Starke sich einen Gürtel anlegen und über Jahre Scheiben drauflegen können. Wenige Bewegungen lassen dich am selben Gerät von null Wiederholungen bis zu fünfzig Kilogramm Zusatzgewicht kommen.

Sätze, Wiederholungen und Einstellung#

Drei bis fünf Sätze mit 5-10 Wiederholungen und zwei bis drei Minuten Pause, zweimal pro Woche. Wenn du noch keine fünf schaffst, mach Sätze mit zwei oder drei und dafür mehr Sätze, oder nutze ein Band. Sobald du zehn saubere Wiederholungen aus dem Dead Hang schaffst, ergänz Gewicht statt Wiederholungen und geh zurück auf Sätze mit fünf bis acht.

Einstellung

Greif die Stange im Untergriff, Hände schulterbreit oder etwas enger. Häng mit gestreckten Armen, zieh zuerst die Schulterblätter nach unten und treib dann die Ellenbogen Richtung Hüfte, bis das Kinn über der Stange ist und die Brust nah herankommt. Senk in etwa zwei Sekunden bis zum vollen Hang mit gestreckten Armen ab, bevor du die nächste Wiederholung startest, und halte die Beine ruhig.

Progression

Starte mit langsamen Negativwiederholungen von fünf Sekunden oder bandunterstützten Wiederholungen und wechsel alle paar Wochen zu einem dünneren Band. Sobald du drei Sätze mit zehn Körpergewichtswiederholungen schaffst, häng 2,5 Kilogramm an einen Dip-Gürtel und arbeite dich zurück auf zehn, bevor du mehr ergänzt. Eine Pause von einer Sekunde oben mit der Brust an der Stange ist ein nützlicher Zwischenschritt zwischen Körpergewicht und Zusatzgewicht.

Varianten#

• Klimmzug Die Version im Obergriff, die den Bizepsanteil reduziert und mehr Last auf Latissimus und oberen Rücken verlagert.
• Klimmzug im neutralen Griff Handflächen zueinander an parallelen Griffen – ein Mittelweg, der Ellenbogen und Handgelenke schont.
• Klimmzug im Untergriff mit Unterstützung Dieselbe Bewegung an einer unterstützenden Maschine oder mit Band, damit du den vollen Bewegungsumfang trainieren kannst, bevor du Körpergewichtswiederholungen schaffst.
• Latzug im Untergriff am Kabel Das Kabel-Äquivalent mit demselben Griff, nützlich für Volumen und für alle, die auf ihren ersten Klimmzug im Untergriff hinarbeiten.
• Klimmzug im engen Griff Ein Obergriff mit eng zusammenstehenden Händen, der den Weg verlängert und den Bizeps wieder in den Zug holt.

Klimmzug im Untergriff oder im Obergriff#

Der Klimmzug im Untergriff bringt den Bizeps in eine starke Position und lässt die Ellenbogen vor dem Körper wandern. Das macht ihn für die meisten leichter und zum besseren Armaufbau, und er trainiert den Latissimus trotzdem über einen langen Weg. Er ist die Version, die du zuerst lernen solltest, wenn Klimmzüge im Obergriff noch außer Reichweite sind.

Der Klimmzug im Obergriff reduziert, was der Bizeps beitragen kann, und verschiebt die Arbeit zu Latissimus, oberem Rücken und hinterer Schulter. Er ist der schwerere der beiden und der bessere Test für reine Rückenkraft. Beide bauen den Rücken auf; die Wahl hängt vor allem davon ab, wie viel Bizepsbeteiligung du willst.