Der Klimmzug im engen Griff ist eine senkrechte Zugübung mit engem Obergriff, die vor allem Latissimus und oberen Rücken belastet, während der Bizeps mitarbeitet.
Klimmzug (enger Griff) richtig ausführen#
- Greife die Stange im engen Obergriff (die Hände etwa schulterbreit oder etwas enger).
- Hänge komplett aus mit gestreckten Armen, spanne den Rumpf an und ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten, um sie zu fixieren.
- Ziehe den Körper nach oben, indem du die Ellbogen zu den Rippen führst, und gehe mit der Brust voran, bis das Kinn die Stange überquert oder ihr nahekommt.
- Halte oben kurz mit aufrechtem Oberkörper und zurückgezogenen Schultern.
- Lasse dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind und die Schultern wieder in der Startposition stehen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Bizeps (Biceps Brachii)
- Sekundär: Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Mit den Beinen kicken oder schwingen, um Schwung zu erzeugen.
- Zwischen den Wiederholungen nicht in den vollen Hang kommen.
- Die Schultern hochziehen statt den Zug mit dem Latissimus zu starten.
- Mit dem Kinn vorangehen statt die Brust zur Stange zu bringen.
