A barra fixa com pegada fechada é um exercício de puxada vertical feito com pegada pronada estreita que estressa principalmente o grande dorsal e a parte superior das costas com auxílio do bíceps.
Como fazer Barra Fixa com Pegada Fechada#
- Segure a barra com pegada pronada estreita (mãos na largura dos ombros ou um pouco mais fechadas).
- Fique totalmente pendurado com os braços estendidos, contraia o core e puxe as escápulas para baixo e para trás para estabilizá-las.
- Puxe o corpo para cima levando os cotovelos para baixo em direção às costelas e conduzindo com o peito até o queixo passar ou se aproximar da barra.
- Sustente brevemente no topo com o tronco ereto e as escápulas retraídas.
- Desça com controle até os braços ficarem retos e os ombros voltarem à posição inicial.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Bíceps (Biceps Brachii)
- Secundários: Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Chutar ou balançar as pernas para gerar impulso.
- Não alcançar a suspensão total entre as repetições.
- Elevar os ombros em vez de iniciar a puxada com os dorsais.
- Puxar com o queixo primeiro em vez de levar o peito até a barra.
