Fique pendurado em uma barra com os ombros ativamente puxados para baixo e para trás, de modo que os dorsais e os estabilizadores da escápula permaneçam ativados. Mantenha o tronco estável e sustente a posição por tempo para melhorar a força da parte superior das costas e a resistência de pegada.
Como fazer Suspensão Ativa na Barra#
- Segure a barra fixa com pegada pronada na largura dos ombros e tire os pés do chão.
- Estenda os braços e puxe as escápulas para baixo e ligeiramente juntas para criar tensão nos dorsais e na parte superior das costas.
- Contraia o core e mantenha as pernas paradas para reduzir o balanço.
- Respire de forma constante e mantenha os ombros ativados pelo tempo planejado.
- Ao terminar, leve os ombros de volta à posição neutra com controle e desça da barra.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
- Secundários: Trapézio (Trapezius), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Deixar os ombros subirem em direção às orelhas e relaxar em uma suspensão passiva.
- Balançar ou chutar as pernas, o que reduz a ativação das escápulas.
- Prender a respiração em vez de respirar de forma constante.
- Apertar a barra com tanta força que o antebraço falha antes do fim da sustentação.
