La dominada con agarre cerrado es un ejercicio de tracción vertical con agarre prono estrecho que exige sobre todo al dorsal ancho y la espalda alta con ayuda del bíceps.
Cómo hacer Dominadas agarre cerrado#
- Agarra la barra en pronación con un agarre estrecho (manos a la anchura de los hombros o algo más juntas).
- Cuelga con los brazos completamente estirados, aprieta el core y lleva las escápulas abajo y atrás para fijarlas.
- Sube el cuerpo llevando los codos hacia abajo en dirección a las costillas y guiando con el pecho hasta pasar o acercarte a la barra con la barbilla.
- Aguanta un instante arriba con el torso erguido y los hombros retraídos.
- Baja con control hasta estirar los brazos y devolver los hombros a la posición inicial.
Músculos implicados#
- Principales: Dorsales (Latissimus Dorsi), Bíceps (Biceps Brachii)
- Secundarios: Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Dar patadas o balancear las piernas para generar impulso.
- No llegar a colgar del todo entre repeticiones.
- Encoger los hombros en lugar de iniciar el tirón con los dorsales.
- Tirar llevando la barbilla primero en lugar de llevar el pecho a la barra.
