Halte eine waagerechte, isometrische Position mit dem Gesicht nach unten unter einer Stange über dir; die Last liegt vor allem auf der Rückenmuskulatur.
Back Lever (Advanced Tuck) richtig ausführen#
- Greife eine stabile Stange über dir im Obergriff und häng mit durchgestreckten Armen.
- Zieh die Knie in der Advanced-Tuck-Position zur Brust und spanne Latissimus und Schultern an.
- Rotiere den Körper nach vorne und lass dich ab, bis der Oberkörper etwa waagerecht ist und nach unten zeigt.
- Halte die Arme gestreckt und Rumpf und Gesäß fest angespannt, damit von den Schultern bis zu den Knien eine feste Linie entsteht.
- Atme gleichmäßig und halte die geplante Zeit, dann dreh die Bewegung zurück und komm wieder in den Hang.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Brust (Pectoralis Major), Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Gesäß (Gluteus Maximus), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Die Ellenbogen beugen statt die Arme gestreckt zu halten.
- Die Schultern einsinken oder nach vorne rollen lassen.
- Die Hüfte absinken lassen oder ins Hohlkreuz gehen.
- Während des Halts die Luft anhalten.
