Klimmzug im Untergriff und Klimmzug im Obergriff sind dieselbe Bewegung mit andersherum gedrehten Händen. Handflächen zu dir ist der Chin-up, Handflächen von dir weg der klassische Pull-up. Beide werden vom Lat dominiert und beide sind hart. Der Griffwechsel sieht banal aus, verändert aber, wie sich Schulter und Ellbogen bewegen – und das entscheidet, welche Muskeln die Last tragen und wie viele Wiederholungen du schaffst.
Die meisten schaffen im Untergriff zwei bis drei Wiederholungen mehr als im Obergriff, spüren im Untergriff mehr Bizeps und im Obergriff mehr oberen Rücken. Keine der beiden Varianten ist die Einsteiger- oder Fortgeschrittenenversion der anderen. Klimmzug im Obergriff vs Untergriff ist eine Frage des Schwerpunkts, und die Antwort hängt davon ab, ob du Rückenbreite, Armumfang oder deine erste saubere Wiederholung jagst.
| Faktor | Klimmzug im Untergriff | Klimmzug |
|---|---|---|
| Griff | Untergriff, schulterbreit oder enger | Obergriff, schulterbreit oder breiter |
| Hauptziel | Lat und Bizeps | Lat und oberer Rücken |
| Bizepsbeteiligung | Hoch – Bizeps in seiner stärksten Position | Moderat – Brachialis und Unterarme übernehmen mehr |
| Bewegungsumfang | Etwas länger, Ellbogen wandern vor dem Körper | Etwas kürzer, Ellbogen wandern seitlich nach außen |
| Schwierigkeit | Leichter, meist 2–3 Wiederholungen mehr | Schwerer, der klassische Krafttest |
| Gelenkbelastung | Ellbogeninnenseite und Handgelenke | Schulter, besonders mit breitem Griff |
| Am besten für | Arm- und Lat-Wachstum, erste Wiederholungen | Rückenbreite, oberer Rücken, relative Kraft |
Klimmzug im Untergriff vs Klimmzug: beanspruchte Muskeln#
Klimmzug im Untergriff
- Primär: Latissimus, Bizeps
- Sekundär: Oberer Rücken, Unterarme, Bauchmuskeln
Klimmzug
- Primär: Latissimus, Oberer Rücken
- Sekundär: Bizeps, Unterarme, Bauchmuskeln
Trainierte Muskeln#
Beide sind lat-dominante vertikale Züge. Der Latissimus dorsi zieht die Ellbogen nach unten und zu den Rippen – das ist, was dich zur Stange hebt – und leistet bei beiden Griffen den Großteil der Arbeit. EMG-Studien zeigen, dass der Lat in beiden Varianten etwa gleich hart arbeitet; der echte Unterschied in der Muskelaktivierung von Untergriff und Obergriff liegt in den Muskeln, die unterstützen.
Der Untergriff bringt den Bizeps in eine supinierte, verkürzte Position, in der er am stärksten ist, also trägt er deutlich mehr bei, und die Brust hilft, die Ellbogen nach unten zu ziehen. Der Obergriff bringt den Bizeps in eine ungünstige Position; Brachialis und Unterarme übernehmen die Ellbogenbeugung, und unteres Trapez, Rhomboiden und hintere Schulter arbeiten härter, um die Schulterblätter oben nach unten und zusammenzuziehen. Das macht den Obergriff zur besseren Übung für den oberen Rücken und den Untergriff zur besseren Armübung.
Schwierigkeit und Bewegungsumfang#
Der Untergriff ist für fast jeden leichter. Weil der Bizeps kräftig mitziehen kann, beugt insgesamt mehr Muskelmasse den Ellbogen, und die Ellbogen wandern vor dem Körper, sodass der Lat über einen etwas längeren, natürlicheren Bogen arbeitet. Zwei bis drei Wiederholungen mehr im Untergriff sind ein normaler Abstand; ist deiner deutlich größer, ist dein oberer Rücken das schwache Glied.
Der Obergriff nimmt den Bizeps teilweise aus der Gleichung und verlangt von Lat und oberem Rücken mehr Hubarbeit – deshalb ist er die schwerere Wiederholung und die, die als Kraftstandard gilt. Ein breiter Griff macht ihn noch schwerer, weil er den Bewegungsumfang verkürzt und dem Lat Hebel nimmt; ein Griff knapp außerhalb der Schulterbreite ist für die meisten die stärkste Position.
Gelenkbelastung und Griffkomfort#
Der Untergriff belastet die Ellbogeninnenseite. Der supinierte Griff leitet Spannung durch die Bizepssehne und den gemeinsamen Ursprung der Beugesehnen, und schwere oder volumenreiche Klimmzüge im Untergriff sind eine häufige Ursache für Schmerzen am inneren Ellbogen. Eine gerade Stange, die volle Supination erzwingt, kann auch die Handgelenke stören; ein abgewinkelter oder neutraler Griff behebt das meiste davon.
Der Obergriff ist freundlicher zu den Ellbogen, aber härter für die Schultern, besonders mit breitem Griff und einem passiven Hang, bei dem die Schulter Richtung Ohr wandert. Halte den Griff etwa schulterbreit und zieh die Schulterblätter nach unten, bevor sich die Ellbogen beugen. Fühlt sich keiner der beiden Griffe gut an, ist ein neutraler Griff an parallelen Griffen meist die angenehmste Variante.
Programmierung und wie du beide nutzt#
Schaffst du weniger als fünf Klimmzüge im Obergriff, starte mit dem Untergriff. Die zusätzlichen Wiederholungen lassen dich das Volumen sammeln, das tatsächlich einen Rücken aufbaut, und die Kraft überträgt sich: Die meisten, die zehn Klimmzüge im Untergriff erreichen, schaffen sechs bis acht im Obergriff, ohne ihn trainiert zu haben. Nutze Bänder oder langsame Negative, bis drei Sätze mit fünf möglich sind, und bau dann auf zehn Wiederholungen aus, bevor du Gewicht drauflegst.
Sobald beide möglich sind, behandle sie als zwei Übungen. Fahre den Obergriff als Haupt-Vertikalzug mit 3–4 Sätzen à 5–10 und den Untergriff als zweiten Zug mit 3 Sätzen à 6–12. Wechsle in jedem Block, welcher führt, um Ellbogen und Schultern gesund zu halten, und lade beide mit einem Dip-Gürtel im Bereich von 5–8, sobald die Körpergewichtswiederholungen hoch werden.
Das Urteil#
Nimm den Untergriff, wenn der Bizeps zusammen mit dem Lat wachsen soll, wenn du noch an deinen ersten Wiederholungen arbeitest oder wenn deine Schultern den Obergriff nicht mögen. Er ist die nachsichtigere Übung, und um gleichzeitig Arm- und Lat-Masse aufzubauen, schlägt ihn nichts, was du mit dem Körpergewicht machen kannst.
Nimm den Obergriff, wenn Rückenbreite und ein dicker oberer Rücken das Ziel sind, wenn du den ehrlichen Kraftstandard willst oder wenn deine Ellbogen bei Untergriffarbeit aufflammen. Er trainiert Lat, unteres Trapez und Rhomboiden mit weniger Hilfe der Arme. Die meisten guten Pull-Programme nutzen beide – Obergriff zuerst, solange du frisch bist, Untergriff danach für Arm- und Lat-Volumen.
Häufige Fragen#
Sind Klimmzüge im Untergriff oder Obergriff besser für den Bizeps?
Untergriff, ganz klar. Der Untergriff bringt den Bizeps in seine stärkste, am stärksten verkürzte Position, und EMG-Studien zeigen durchweg eine höhere Bizepsaktivierung als im Obergriff. Der Obergriff trainiert die Arme trotzdem über Brachialis und Unterarme, aber für einen größeren Bizeps leistet der Untergriff pro Wiederholung mehr und lässt dich mehr Wiederholungen machen.
Welche Muskeln trainiert der Klimmzug im Obergriff im Vergleich zum Untergriff?
Beide trainieren zuerst den Lat. Der Obergriff ergänzt mehr oberen Rücken – unteres Trapez, Rhomboiden, hintere Schulter – und mehr Unterarm und Brachialis. Der Untergriff ergänzt mehr Bizeps und etwas Brust. Alles andere, inklusive der Bauchmuskeln, die den Körper ruhig halten, ist ungefähr gleich.
Warum schaffe ich mehr Klimmzüge im Untergriff als im Obergriff?
Weil der Bizeps im Untergriff mehr hilft und die Ellbogen einen Weg nehmen, auf dem der Lat den besseren Hebel hat. Zwei bis drei Wiederholungen mehr im Untergriff sind normal. Liegt der Abstand bei fünf oder mehr, hinkt dein oberer Rücken hinterher, und Klimmzüge im Obergriff beheben das schneller als noch mehr Untergriff.
Sind Klimmzüge im Obergriff oder Untergriff besser für einen breiten Rücken?
Obergriff, ein bisschen. Der Obergriff gibt Lat und oberem Rücken das Kommando, mit weniger Hilfe der Arme, und baut tendenziell den oberen Lat und das untere Trapez auf, die einen Rücken breit wirken lassen. Der Untergriff baut trotzdem Lat auf – Breite kommt also vor allem davon, reichlich von beiden zu machen, mit vollem Hang und vollem Zug.
Sollte ich Klimmzüge im Obergriff und Untergriff im selben Training machen?
Kannst du, und es ist ein guter Weg, genug vertikales Zugvolumen zu bekommen. Mach zuerst den Obergriff, solange du frisch bist, mit 3–4 Sätzen à 5–10, dann den Untergriff mit 2–3 Sätzen à 6–12, um Bizeps und Lat mit dem leichteren Griff zu belasten. Werden Ellbogen oder Schultern reizbar, wechsle stattdessen von Einheit zu Einheit.