Der Push-Pull-Legs-Split: der komplette Guide

Der Push-Pull-Legs-Split — kurz PPL — ist wahrscheinlich der am weitesten verbreitete Trainingsplan im Gym von heute, und das aus gutem Grund. Er ordnet das Training nach Bewegungsmuster statt nach Muskelgruppe, hält die Einheiten dadurch fokussiert, verteilt das Volumen sinnvoll über die Woche und lässt sich von drei bis sechs Tagen skalieren, ohne dass sich die Grundlogik ändert. Dieser Guide zeigt dir, wie PPL funktioniert, zu wem es passt, eine komplette 6-Tage-Routine und wie du damit wirklich vorankommst.

Was der Push-Pull-Legs-Split ist#

PPL teilt die Woche in drei Arten von Einheiten. An Push-Tagen trainierst du die Muskeln, die ein Gewicht von dir wegdrücken: Brust, Schultern und Trizeps. An Pull-Tagen die Muskeln, die ein Gewicht zu dir heranziehen: Rücken, hintere Schulter und Bizeps. An Beintagen Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden.

Die Gruppierung nach Bewegungsmuster hat einen praktischen Vorteil: Muskeln, die zusammen arbeiten, werden zusammen trainiert und erholen sich dann zusammen. Dein Trizeps arbeitet bei jedem Drücken sowieso mit, also erholt er sich nach dem Push-Tag vollständig, bevor die nächste Push-Einheit kommt — statt halb ermüdet in einen beliebigen Armtag mitten in der Woche zu gehen. Der Split ist beliebt, weil er sich intuitiv anfühlt, jede Einheit eine klare Aufgabe hat und die Sechs-Tage-Variante jeden Muskel zweimal pro Woche trifft: genau die Frequenz, die die meiste Evidenz als Sweetspot für Hypertrophie ausweist.

Zu wem PPL passt — und zu wem nicht#

Die volle 6-Tage-Version passt zu Fortgeschrittenen, die tatsächlich sechs Tage pro Woche trainieren können, sich davon erholen und hohes Wochenvolumen wollen. Wenn du dazugehörst, ist PPL als Struktur schwer zu schlagen.

Schlecht passt es zu Anfängern und zu allen, die an festen Wochentagen drei Tage oder weniger trainieren. Push am Montag, Pull am Mittwoch, Beine am Freitag — und jeder Muskel wird nur alle sieben Tage trainiert: ein echter Frequenzverlust. Anfänger kommen außerdem schneller voran, wenn sie die großen Übungen häufiger üben, und das liefert ein Ganzkörperplan mit 3 Tagen oder ein Oberkörper-Unterkörper-Split besser. Wenn du nur vier Tage trainieren kannst, ist Oberkörper/Unterkörper meist die stärkere Wahl.

Die komplette 6-Tage-PPL-Routine#

Absolviere die drei Tage unten zweimal pro Woche — zum Beispiel Montag bis Samstag mit freiem Sonntag. Pausiere 2 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen bei den großen Grundübungen und 1 bis 2 Minuten beim Isolationstraining. Tausche am zweiten Pull-Tag der Woche das Kreuzheben gegen einen weiteren Satz Rudern, damit du nicht zweimal pro Woche schwer vom Boden ziehst. Lass die meisten Sätze 1–3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden und arbeite dich mit ein paar Aufwärmsätzen an den ersten schweren Satz heran — der Aufwärm-Rechner stellt sie dir zusammen.

Lege die drei Tage in Gript als separate Routinen an — so geht es — und die App zeigt dir deine vorherigen Zahlen neben jedem Satz. Die letzte Einheit zu schlagen kostet dich damit keine Gedächtnisarbeit.

PPL an 3, 4 oder 5 Tagen#

Sechs Tage sind kein Muss. Bei weniger Tagen ist es am saubersten, Push, Pull und Beine rotierend zu fahren statt sie an feste Wochentage zu nageln:

• 3 Tage: Push, Pull und Beine je einmal pro Woche. Einfach, aber jeder Muskel wird nur alle sieben Tage trainiert. Zum Erhalten okay; um zu wachsen, nutzt ein Ganzkörperplan oder ein Oberkörper-Unterkörper-Split drei Tage in der Regel besser.
• 4 Tage: rotiere durchgehend — Woche eins ist Push, Pull, Beine, Push; Woche zwei ist Pull, Beine, Push, Pull. Jeder Muskel kommt im Schnitt auf etwa 1,3 Einheiten pro Woche.
• 5 Tage: dieselbe fortlaufende Rotation, die jeden Muskel bei rund 1,7 Einheiten pro Woche landen lässt — nah an der 6-Tage-Version mit einem zusätzlichen Ruhetag.

Die Rotation bedeutet, dass deine Trainingswoche nicht mehr mit der Kalenderwoche zusammenfällt. Das ist kein Problem: folge einfach der Reihenfolge und lege die Ruhetage dorthin, wo das Leben sie verlangt.

Wie du bei PPL Fortschritte machst#

Die Routine funktioniert nur, wenn die Zahlen steigen. Nutze doppelte Progression: jede Übung hat einen Wiederholungsbereich, und du arbeitest darin. Halte das Gewicht fest und füge von Einheit zu Einheit Wiederholungen hinzu, bis du in allen Sätzen am oberen Ende des Bereichs bist — dann erhöhst du das Gewicht, fällst auf das untere Ende zurück und kletterst erneut. Bankdrücken mit 3 × 6 bei 80 kg wird zu 3 × 7, dann 3 × 8, irgendwann 3 × 10 — und dann 82,5 kg für 3 × 6.

Genau das ist die Logik hinter den Progressions-Vorschlägen von Gript, die dir melden, wann du einen Bereich ausgeschöpft hast und mehr auf die Stange darf. Für das größere Bild, warum das mehr zählt als jede Übungsauswahl, lies den Guide zu Progressive Overload.

Häufige Fehler bei PPL#

• Junk-Volumen: sechs Tage Gym verleiten zu 25–30 Sätzen pro Muskel und Woche, von denen die meisten weit vom Muskelversagen entfernt sind. Ziele auf 10–20 harte Sätze pro Muskel und Woche und mach jeden Satz zählbar.
• Beintage ausfallen lassen: der klassische PPL-Fehler ist, den Split in Push, Pull und Pause zu verwandeln. Eine Wochenübersicht der Sätze pro Muskelgruppe — wie das Diagramm zur Muskelbalance in Gript — macht die Vernachlässigung sichtbar, bevor du sie im Spiegel siehst.
• Kein Progressionsplan: sechs Tage pro Woche aufzutauchen bedeutet nichts, wenn die Gewichte im dritten Monat dieselben sind wie im ersten. Wähle Wiederholungsbereiche, protokolliere jeden Satz und wende doppelte Progression konsequent an.
• Sechs Tage ohne die passende Regeneration: wenn Schlaf und Essen nicht stimmen, bringt eine Rotation über 4 oder 5 Tage mehr als eine schlecht regenerierte 6-Tage-Woche.

PPL belohnt Konstanz und bestraft Autopilot. Wähle die Version, die zu deinem echten Zeitplan passt, protokolliere alles und lass die doppelte Progression den Rest machen.