Trizepsstrecken (Kabelzug)

Ein Überkopf-Trizepsstrecken am Kabelzug, das den Trizeps isoliert: Du streckst die Ellenbogen, während die Oberarme ruhig bleiben.

Trizepsstrecken (Kabelzug) richtig ausführen#

1. Häng ein Seil am tiefen Zug ein und greif es mit beiden Händen im Neutralgriff.
2. Geh nach vorn und hebe die Hände, sodass die Unterarme nach oben zeigen und die Ellenbogen nah an den Schläfen liegen.
3. Halte die Oberarme ruhig und beuge nur die Ellenbogen, um das Seil Richtung Nacken abzusenken, bis du eine Dehnung im Trizeps spürst.
4. Strecke die Ellenbogen über die Trizepsanspannung und bring die Unterarme zurück in die senkrechte Startposition.
5. Führe jede Wiederholung kontrolliert aus und vermeide Schwung oder Bewegung aus dem Oberkörper.

Beanspruchte Muskeln#

Das Überkopf-Trizepsstrecken am Kabelzug trainiert alle drei Köpfe des Trizeps, aber der lange Kopf macht die Übung wertvoll. Der lange Kopf überquert das Schultergelenk und wird nur mit dem Arm über dem Kopf voll gedehnt; Trizepsdrücken und Kickbacks mit dem Arm am Körper belasten ihn in dieser Position nie. Den Ellbogen hinter dem Kopf zu strecken führt den langen Kopf von seiner größten Länge in eine harte Kontraktion, und genau dieser Weg lässt ihn wachsen.

Der laterale und der mediale Kopf arbeiten bei jeder Wiederholung mit, wie bei jeder Ellbogenstreckung. Schultern, oberer Rücken und Rumpf halten die Oberarme ruhig und verhindern, dass der Brustkorb aufklappt, wenn das Kabel nach hinten zieht. Das Brennen spürst du an der Rückseite des Oberarms, am stärksten nahe der Schulter, und am tiefsten Punkt jeder Wiederholung eine Dehnung hinter dem Arm.

Häufige Fehler#

• Die Ellenbogen während der Bewegung nach außen stellen.
• Sich neigen oder mit Schwung das Gewicht hochdrücken.
• Die Oberarme mitbewegen, statt die Bewegung auf den Ellenbogen zu beschränken.
• Zu schwer wählen und dadurch die volle Dehnung unten verlieren.

Warum die Übung funktioniert#

Es ist die am besten verträgliche Art, den Trizeps in gedehnter Position zu trainieren. Skullcrusher und Überkopf-Strecken mit der Kurzhantel machen dasselbe, aber das Kabel hält die Spannung über die ganze Wiederholung konstant, es schwebt kein Gewicht über dem Gesicht, und der Widerstandswinkel lässt sich durch einen Schritt näher an den Turm oder weiter weg einstellen. Wessen Ellbogen bei Skullcrushern meckern, kommt hiermit meist gut zurecht.

Den langen Kopf zu trainieren zählt über die Optik hinaus. Er ist der größte der drei Köpfe, liefert also den Großteil der Masse an der Armrückseite, und er unterstützt den Latissimus dabei, den Arm nach unten und hinten zu ziehen. Kombiniere dieses Strecken mit einem Trizepsdrücken und der ganze Muskel ist mit zwei Übungen abgedeckt.

Sätze, Wiederholungen und Einstellung#

Drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen, ein- bis zweimal pro Woche, nach dem Drücken oder zusammen mit Trizepsdrücken an einem Armtag. Halte die Lasten moderat; mit dem Arm über dem Kopf ist der Ellbogen am verletzlichsten, und schwere Fünfersätze gehören ans enge Bankdrücken, nicht hierher.

Einstellung

Stell den Kabelzug tief oder mittig ein, mit Seil oder gerader Stange, dreh dich mit dem Rücken zum Turm und tritt in einer Schrittstellung nach vorn, bis das Kabel hinter dem Kopf gespannt ist. Die Ellbogen zeigen nach vorn und oben, die Oberarme sind nah an den Ohren. Strecke die Arme, bis sie gerade sind, spanne an und lass die Hände in zwei bis drei Sekunden hinter den Kopf zurückwandern, bis du eine volle Dehnung im Trizeps spürst. Die Ellbogen dürfen weder ausbrechen noch nach vorn wandern.

Progression

Steigere das Gewicht, wenn jede Wiederholung jedes Satzes unten eine volle Dehnung und oben eine gerade Streckung erreicht. Zieht dich der Stapel aus dem Gleichgewicht, stütz dich an einer Bank ab oder nutze die hohe Kabelposition mit Blick zum Turm und strecke nach vorn. Eine Zwei-Sekunden-Pause in der gedehnten Position mit weniger Gewicht bringt oft mehr als eine weitere Scheibe.

Varianten#

• Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil) Der Partner mit dem Arm am Körper, der den lateralen und medialen Kopf im verkürzten Bereich trainiert.
• Trizepsdrücken am Kabelzug (gerade Stange) Ein Trizepsdrücken mit starrer Stange, leichter schwer zu laden und eine gute Ergänzung zum Überkopf-Strecken.
• Trizepsstrecken (Kurzhantel) Dieselbe Überkopf-Dehnung mit einer Kurzhantel, wobei die Spannung oben abfällt, statt konstant zu bleiben.
• Cross-Body-Trizepsstrecken (Kabelzug) Ein Arm nach dem anderen über den Körper, nützlich zum Ausgleichen einer schwächeren Seite.
• Stirndrücken (Langhantel) Das liegende Strecken mit freiem Gewicht, das den langen Kopf schwer belastet, auf Kosten von mehr Ellbogenstress.

Überkopf-Kabelstrecken oder Trizepsdrücken#

Beides sind Kabelübungen für den Trizeps und beide lohnen sich, weil sie verschiedene Teile des Bewegungswegs trainieren. Das Trizepsdrücken mit dem Arm am Körper lässt den langen Kopf an der Schulter schlaff und trainiert den lateralen und medialen Kopf im verkürzten Bereich. Das Überkopf-Strecken dehnt den langen Kopf voll und belastet ihn dort, wo er am meisten wächst.

Machst du nur eine der beiden, baut das Überkopf-Strecken mehr Trizepsmasse auf, und die Forschung, die beide vergleicht, stützt das. Das Trizepsdrücken lässt sich leichter schwer laden, ist schonender für gereizte Ellbogen und schneller aufgebaut. Die meisten fahren am besten mit je einer Übung pro Woche, statt sich zu entscheiden.