Trizepsdrücken (Kabel – V-Griff)

Ellenbogenstreckung am Kabelzug mit V-Griff, um den Trizeps über eine kontrollierte Drückbewegung zu isolieren und zu trainieren.

Trizepsdrücken (Kabel – V-Griff) richtig ausführen#

1. Stelle die Rolle hoch ein und stell dich mit Blick zur Maschine hin, die Füße etwa hüftbreit.
2. Greife den V-Griff im neutralen Griff und halte die Ellenbogen eng am Körper, sodass die Unterarme senkrecht starten.
3. Spanne den Rumpf an und halte den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
4. Strecke die Ellenbogen und drücke den Griff nach unten, bis die Arme ganz gestreckt sind, und spanne unten den Trizeps an.
5. Führe den Griff langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und stoppe, wenn die Unterarme senkrecht stehen.

Beanspruchte Muskeln#

Trizepsdrücken am Kabelzug mit V-Griff trainiert alle drei Köpfe des Trizeps brachii und bevorzugt den seitlichen und den mittleren Kopf, weil der Oberarm eng am Körper bleibt. Die angewinkelten Griffe des V-Griffs bringen die Handgelenke in eine halb pronierte Position, auf halbem Weg zwischen der voll pronierten geraden Stange und dem neutralen Seil – für viele der natürlichste Winkel, um hart in einen vollen Lockout zu drücken, ohne dass sich die Handgelenke beschweren.

Der lange Kopf trägt weniger bei als beim Überkopf-Trizepsstrecken, weil der Arm den Körper nie verlässt und der Muskel nicht über die Schulter gedehnt wird. Der Anconeus beendet die letzten Grade der Streckung, die Unterarme halten den Griff und die Handgelenke fest, und Latissimus sowie Bauch arbeiten, um die Ellenbogen an den Rippen zu fixieren und den Oberkörper gegen eine Last ruhig zu halten, die ihn nach vorn und oben ziehen will.

Häufige Fehler#

• Die Ellenbogen von den Seiten wegwandern lassen.
• Mit Oberkörperneigung oder Schwung das Gewicht bewegen.
• Die Handgelenke abknicken und mit den Händen drücken, statt aus den Ellenbogen zu strecken.
• Das Gewicht beim Zurückführen schnell fallen lassen.

Warum die Übung funktioniert#

Der V-Griff liegt in einer nützlichen Mitte. Er ist ein starrer Griff, beide Hände sind also in derselben Position fixiert und der Satz ist wiederholbar, was ihn genauso leicht zu steigern macht wie die gerade Stange. Gleichzeitig nehmen die angewinkelten Griffe die Handgelenke aus der Überstreckung, die die gerade Stange erzwingt, sodass die meisten die Ellenbogen voll durchstrecken und schwerer drücken können, ohne Beschwerden in Unterarm oder Handgelenk.

Als Kabelübung hält sie die Spannung auf dem Trizeps von oben bis unten, und das ohne das Ellenbogengelenk so zu belasten wie Stirndrücken. Es gibt nichts zu stabilisieren und die Erholung ist schnell, deshalb passt sie problemlos ans Ende eines Push-Tags oder einer Arm-Einheit und lässt sich zweimal pro Woche wiederholen, ohne dass die Ellenbogen protestieren.

Sätze, Wiederholungen und Einstellung#

Drei bis vier Sätze mit 8-12 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause, zweimal pro Woche nach dem Drücken. Der V-Griff verträgt Lasten nahe an der geraden Stange, nutz ihn also für deine schwereren Trizepsdrücken-Sätze und halte den Lockout in jeder Wiederholung eine Sekunde.

Einstellung

Stell die Rolle hoch, greif den V-Griff mit den Daumen über den Griffen und tritt zurück, sodass das Kabel leicht schräg läuft. Neig dich ein paar Grad aus der Hüfte nach vorn, fixiere die Ellenbogen an den Rippen mit den Unterarmen parallel zum Boden und streck, bis die Arme gerade sind und der Griff die Oberschenkel berührt. Geh nur so weit zurück, bis die Unterarme parallel sind.

Progression

Leg eine Stufe drauf, wenn du in allen Sätzen 12 Wiederholungen mit vollem Lockout schaffst. Nach vorn wandernde Ellenbogen auf dem Rückweg oder zum Drücken einrundende Schultern bedeuten, dass die Last zu schwer ist; geh zurück und ergänze stattdessen eine Pause von zwei Sekunden unten. Wechsle alle paar Wochen zwischen V-Griff, Seil und gerader Stange, damit die Bewegung produktiv bleibt.

Varianten#

• Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil Freie Hände, die sich unten für eine vollständigere Anspannung öffnen, bei etwas weniger Last.
• Trizepsdrücken am Kabelzug mit gerader Stange Voll pronierter Griff an einer starren Stange, das schwerste Trizepsdrücken, aber das härteste für die Handgelenke.
• Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff Handflächen nach oben, eine leichtere Variante, die viele stärker im mittleren Kopf spüren.
• Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug Ein Arm nach dem anderen mit D-Griff, nützlich für einen vollen Lockout und den Ausgleich der Seiten.
• Trizepsstrecken am Kabelzug Über Kopf mit erhobenen Armen, was die Arbeit auf den langen Kopf verschiebt.

Trizepsdrücken mit V-Griff oder Seil#

Der V-Griff ist starr, die Hände bleiben also fixiert und die Bahn ist in jeder Wiederholung identisch. Das macht ihn zum besseren Werkzeug, um schwerer zu laden und den Fortschritt nachzuhalten, und seine angewinkelten Griffe sind freundlicher zu den Handgelenken als eine gerade Stange. Die Einschränkung: Die Hände können sich unten nicht öffnen, das allerletzte Stück der Kontraktion ist also etwas weniger vollständig als am Seil.

Das Seil erlaubt, die Hände zu öffnen und die Handflächen im Lockout nach unten zu drehen, was eine stärkere Anspannung und etwas mehr Freiheit für die Ellenbogen gibt. Es ist meist der angenehmere, aber weniger belastbare Griff. Die praktische Antwort: der V-Griff für schwerere Sätze mit 8-12 und das Seil für Finisher mit mehr Wiederholungen – oder der Wechsel zwischen den Einheiten.