Eine Ellenbogenstreckung am Kabelzug mit gerader Stange, bei der du die Unterarme nach unten drückst und so den Trizeps belastest. Im Fokus steht die kontrollierte Streckung im Ellenbogen.
Trizepsdrücken am Kabelzug (gerade Stange) richtig ausführen#
- Stelle den Zug etwa auf Brusthöhe ein und häng die gerade Stange ein.
- Stell dich zur Maschine und greif die Stange eng im Obergriff, die Ellenbogen bleiben am Körper.
- Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf fest, die Oberarme bleiben ruhig.
- Strecke die Unterarme nach unten, bis die Arme voll gestreckt sind und der Trizeps fest anspannt.
- Führe die Stange kontrolliert in die Startposition zurück, die Ellenbogen bleiben fix am Körper.
Beanspruchte Muskeln#
Trizepsdrücken am Kabelzug mit gerader Stange trainiert alle drei Köpfe des Trizeps brachii, mit Schwerpunkt auf dem seitlichen und dem mittleren Kopf. Weil der Oberarm am Körper bleibt, wird der lange Kopf, der auch über die Schulter verläuft, nicht auf Dehnung gebracht und trägt weniger bei als beim Überkopf-Trizepsstrecken. Der seitliche Kopf, der den sichtbaren äußeren Schwung des Arms bildet, wird am stärksten belastet, wenn du dich der vollen Streckung näherst.
Der pronierte Griff an der geraden Stange hält die Handgelenke leicht überstreckt und die Unterarme arbeiten, um diese Position zu halten, die Handstrecker bekommen also ihren Anteil der Last. Der Anconeus, ein kleiner Muskel an der Rückseite des Ellenbogens, hilft in den letzten Graden des Lockouts. Latissimus und Bauch spannen an, um die Ellenbogen an den Rippen zu fixieren und den Oberkörper davon abzuhalten, nach vorn zu klappen und die Stange nach unten zu drücken.
- Primär: Trizeps (Triceps Brachii)
Häufige Fehler#
- Den Oberkörper neigen oder mit Körperschwung nach unten drücken.
- Die Ellenbogen vom Körper wegwandern lassen.
- Die Handgelenke während der Bewegung abknicken.
- Vor der vollen Ellenbogenstreckung stoppen, sodass der Trizeps nie ganz anspannt.
Warum die Übung funktioniert#
Die gerade Stange ist das Trizepsdrücken fürs Laden. Die Stange kann sich weder drehen noch öffnen, beide Arme arbeiten also in einer festen Position, die Bewegung lässt sich von Satz zu Satz identisch wiederholen, und der Fortschritt ist über den Stift einfach nachzuhalten. Wer sein Trizepstraining linear steigern will, holt mehr aus der geraden Stange als aus dem Seil, wo die Freiheit der Hände jeden Satz ein wenig anders macht.
Trizepsdrücken ist außerdem der gelenkschonendste Weg, den Trizeps hart zu trainieren. Das Kabel hält die Spannung über die gesamte Amplitude ohne die Ellenbogenbelastung eines Stirndrückens, es gibt nichts zu balancieren, und die Erholung ist schnell. Es passt ans Ende jeder Push- oder Arm-Einheit und lässt sich zweimal pro Woche fahren, ohne dass sich die Ellenbogen beschweren.
Sätze, Wiederholungen und Einstellung#
Drei bis vier Sätze mit 8-12 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause, zweimal pro Woche nach dem Drücken. Die gerade Stange verträgt schwerere Lasten als das Seil, hier gehört also dein Trizepstraining mit weniger Wiederholungen hin. Halte in jeder Wiederholung eine Sekunde im Lockout.
- Einstellung
- Stell die Rolle hoch und greif die Stange etwa schulterbreit, Handflächen nach unten. Tritt zurück, sodass das Kabel leicht schräg läuft, neig dich ein paar Grad nach vorn und fixiere die Ellenbogen an den Rippen mit den Unterarmen parallel zum Boden. Streck, bis die Arme gerade sind und die Stange die Oberschenkel berührt, dann geh nur so weit zurück, bis die Unterarme parallel sind.
- Progression
- Leg eine Stufe drauf, wenn du in jedem Satz 12 Wiederholungen mit vollem Lockout schaffst. Wandern die Ellenbogen auf dem Rückweg nach vorn oder runden die Schultern ein, um nach unten zu drücken, ist die Last zu schwer. Wenn du stagnierst, ergänze für ein paar Wochen eine Pause von zwei Sekunden unten, statt zum nächsten Stift zu greifen.
Varianten#
- Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil Freie Hände, die sich unten öffnen können, für eine vollständigere Kontraktion und entspanntere Handgelenke.
- Trizepsdrücken am Kabelzug mit V-Griff Angewinkelte Griffe, die die Handgelenksbelastung reduzieren und die Stabilität einer festen Stange behalten.
- Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff Handflächen nach oben an derselben Stange, eine leichtere Variante, die das Gefühl zum mittleren Kopf verschiebt.
- Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug Ein Arm nach dem anderen, um die Kraft zwischen den Seiten auszugleichen und einen vollen Lockout zu erreichen.
- Trizepsstrecken am Kabelzug Über Kopf mit erhobenen Armen, was stattdessen den langen Kopf dehnt und belastet.
Trizepsdrücken mit gerader Stange oder Seil#
Die gerade Stange fixiert die Hände in einem pronierten Griff. Diese Stabilität lässt dich mit gleichbleibender Bahn schwerer drücken, was sie zur besseren Wahl für progressive Überlastung macht. Ihre Schwäche ist das Handgelenk: Manche erreichen die volle Streckung nicht, ohne dass die Handgelenke abknicken, und schwere Sätze können mit der Zeit Ellenbogen oder Unterarme reizen.
Das Seil lässt die Hände unten auseinandergehen, sodass der Ellenbogen komplett durchstrecken kann, und ist meist angenehmer für die Gelenke. Es gibt eine stärkere Anspannung bei etwas weniger Last. Ein sinnvoller Ansatz ist die gerade Stange für schwerere Sätze mit 8-10 und das Seil für Finisher mit mehr Wiederholungen – oder der Wechsel zwischen beiden über Trainingsblöcke.
Häufige Fragen#
Welche Muskeln trainiert Trizepsdrücken am Kabelzug mit gerader Stange?
Alle drei Köpfe des Trizeps, wobei seitlicher und mittlerer Kopf am meisten leisten, weil der Oberarm am Körper bleibt. Die Handstrecker halten den pronierten Griff, der Anconeus hilft beim Lockout, und Latissimus sowie Bauch halten Ellenbogen und Oberkörper ruhig.
Seil oder gerade Stange beim Trizepsdrücken: Was ist besser?
Die gerade Stange ist besser, um schwerer zu drücken und die Last zu steigern, das Seil ist besser für eine vollständige Kontraktion und entspannte Handgelenke. Die meisten profitieren von beiden – die Stange für Sätze mit weniger Wiederholungen, das Seil für Finisher mit mehr.
Wie breit sollte mein Griff an der geraden Stange sein?
Etwa schulterbreit, sodass die Unterarme unten ungefähr senkrecht bleiben. Ein engerer Griff erhöht die Beteiligung des seitlichen Kopfes leicht, belastet aber die Handgelenke; ein breiterer ist angenehmer, lässt die Ellenbogen aber nach außen wandern. Schulterbreit ist der vernünftige Standard.
Soll ich mich beim Trizepsdrücken nach vorn neigen?
Eine leichte Neigung von fünf bis zehn Grad aus der Hüfte ist in Ordnung und hilft dem Kabel, am Körper vorbeizulaufen. Eine starke Neigung, die sich im Satzverlauf ändert, ist der Oberkörper, der die Stange mit nach unten drückt – und dem Trizeps Arbeit wegnimmt. Stell die Neigung vor dem Satz ein und halte sie fest.
Wie viel Gewicht beim Trizepsdrücken mit gerader Stange?
Genug, dass 8-12 Wiederholungen mit vollem Lockout schwer sind, was für die meisten 20-45 kg an einem Standardturm bedeutet. Die Ellenbogen sollten oben nicht nach vorn wandern und die Stange sollte unten in jeder Wiederholung die Oberschenkel berühren. Klappt eins von beidem nicht, geh eine Stufe runter.
