Ein Bankdrücken mit engem Griff, das den Trizeps betont und dabei auch Brust und vordere Schulter fordert. Es wird auf der Flachbank mit einem Griff innerhalb der Schulterbreite ausgeführt.
Bankdrücken mit engem Griff (Langhantel) richtig ausführen#
- Leg dich flach auf eine Bank, die Füße fest auf dem Boden, und greife die Langhantel etwas enger als schulterbreit.
- Heb die Stange aus der Ablage und stabilisiere den oberen Rücken, indem du die Schulterblätter gegen die Bank zusammenziehst.
- Halte die Ellenbogen näher am Körper und senke die Stange beim Einatmen auf kontrollierter Bahn zur Mitte der Brust.
- Halte an der Brust kurz, dann atme aus und drücke die Stange nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
- Halte den Kontakt der Füße zum Boden und die Spannung im oberen Rücken über den ganzen Satz.
Beanspruchte Muskeln#
Bankdrücken mit engem Griff ist eine Trizepsübung im Gewand einer Brustübung. Den Griff auf etwa Schulterbreite zu verengen und die Ellenbogen anzulegen bedeutet, dass die Unterarme senkrechter bleiben und die Ellenbogen weiter beugen – der Trizeps (Triceps brachii) muss den Arm also über einen längeren Weg gegen schwereres Gewicht strecken, als es jedes Trizepsdrücken oder jede Extension erlaubt. Alle drei Köpfe arbeiten, wobei langer und medialer Kopf den Großteil des Lockouts übernehmen.
Die Brust leistet trotzdem eine Menge. Die Brustmuskeln, besonders die inneren und unteren Fasern, treiben die Stange von der Brust weg, und die vordere Schulter hilft in der unteren Hälfte. Oberer Rücken und Latissimus halten die Schultern auf der Bank fixiert, und Unterarme und Handgelenke führen die Stange in gerader Linie. Es sollte sich anfühlen wie Bankdrücken, bei dem die Arme vor der Brust aufgeben.
- Primär: Trizeps (Triceps Brachii), Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
Häufige Fehler#
- Zu weit greifen, wodurch der Trizeps weniger arbeitet.
- Die Ellenbogen zu weit nach außen abspreizen.
- Die Stange von der Brust abprallen lassen, um Schwung zu holen.
- Füße oder Oberkörper verschieben und damit die stabile Basis verlieren.
Wie viel solltest du beim Bankdrücken schaffen?#
Was durchschnittliches Bankdrücken wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
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Warum die Übung funktioniert#
Es ist die schwerste Trizepsübung, die du machen kannst. Wo ein Stirndrücken vielleicht bei 30-40 kg endet, lässt Bankdrücken mit engem Griff den Trizeps gegen 80-90 Prozent deines normalen Bankdrückens arbeiten – und diese Art von Belastung baut Armumfang und Lockout-Kraft auf, die Isolationsarbeit nicht liefern kann. Powerlifter nutzen es genau aus diesem Grund als wichtigste zweite Drückübung.
Es ist außerdem eine gute Hauptdrückübung für Leute, deren Schultern einen breiten Griff nicht mögen. Die angelegten Ellenbogen reduzieren die Dehnung an der Schultervorderseite, und die engere Handposition hält das Schultergelenk in einer neutraleren Lage. Viele stellen fest, dass sie die enge Variante schmerzfrei trainieren können, wenn das normale Bankdrücken sie reizt.
Sätze, Wiederholungen und Einstellung#
Drei oder vier Sätze mit 6-10 Wiederholungen und zwei bis drei Minuten Pause, einmal pro Woche. Rechne mit 85-95 Prozent deines normalen Bankdrück-Gewichts. Als Kraftübung funktionieren schwere Dreier gut; als Armübung bleib im Bereich von 8-10 und kontrolliere das Absenken.
- Einstellung
- Greif die Stange mit den Zeigefingern etwa schulterbreit auseinander, also grob 35-45 cm zwischen den Händen. Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten, stell die Füße fest auf und senke die Stange mit auf etwa 45 Grad angelegten Ellenbogen zur unteren Brust oder zum oberen Bauch. Drück nach oben und leicht zurück Richtung Rack und schließe mit gestreckten Ellenbogen ab.
- Progression
- Leg jede Woche 2,5 kg drauf, solange sich die Stange sauber bewegt. Wenn du stagnierst, fahr einen Zyklus mit zweisekündiger Pause auf der Brust oder ergänze einen Satz Board- oder Pin-Press, um den Lockout zu überladen. Verenge den Griff nicht weiter, um mehr Trizeps zu jagen; Hände enger als schulterbreit belasten die Handgelenke und bringen nichts.
Varianten#
- Bankdrücken mit der Langhantel Der Standardgriff, der Brust und Schultern stärker einbindet und dich mehr Gesamtgewicht bewegen lässt.
- Floor Press mit der Langhantel Drücken vom Boden stoppt die Ellenbogen bei Parallel, nimmt den Beinantrieb heraus und isoliert den Trizeps-Lockout.
- JM Press mit der Langhantel Ein Hybrid aus engem Bankdrücken und Stirndrücken – die Stange wird Richtung Kinn abgesenkt für noch mehr Trizepsbetonung.
- Bankdrücken mit engem Griff an der Multipresse Die feste Stangenbahn lässt dich ohne Spotter nah am Muskelversagen trainieren.
- Stirndrücken mit der Langhantel Eine leichtere Isolationsbewegung für den Trizeps, die sich gut nach schweren Sätzen mit engem Griff anschließt.
Bankdrücken mit engem Griff oder normales Bankdrücken#
Das normale Bankdrücken nutzt einen Griff, der breit genug ist, den Bewegungsumfang zu verkürzen und Brust und Schultern voll einzubinden – deshalb erlaubt es das meiste Gewicht. Es ist die bessere Wahl für die gesamte Brustentwicklung und für alle, die in dieser Disziplin Wettkämpfe bestreiten.
Die enge Version tauscht etwas Gesamtlast gegen deutlich mehr Trizepsarbeit und eine freundlichere Schulterposition. Wenn Armumfang oder Lockout-Kraft das Ziel sind oder wenn breites Drücken schmerzt, sollte Bankdrücken mit engem Griff deine wichtigste horizontale Drückübung sein. Die meisten ernsthaften Kraftsportler behalten beides in ihrer Woche, meist das normale Bankdrücken zuerst und den engen Griff am zweiten Drücktag.
Häufige Fragen#
Welche Muskeln trainiert Bankdrücken mit engem Griff?
Trizeps und Brust teilen sich die Arbeit, wobei der Trizeps einen viel größeren Anteil übernimmt als beim normalen Bankdrücken. Die vordere Schulter hilft mit, und oberer Rücken, Latissimus und Unterarme stabilisieren die Stange.
Wie eng sollte mein Griff beim Bankdrücken mit engem Griff sein?
Etwa schulterbreit, mit 35-45 cm zwischen den Händen für die meisten. Enger zu greifen bringt die Handgelenke in einen unangenehmen Winkel und erhöht die Trizepsaktivierung nicht nennenswert.
Ist Bankdrücken mit engem Griff besser für den Trizeps als Stirndrücken?
Es lässt dich den Trizeps deutlich schwerer belasten, ist also besser für Kraft und für den Aufbau von Gesamtmasse. Stirndrücken isoliert den langen Kopf über eine größere Dehnung. Die besten Armprogramme nutzen ein schweres Drücken mit engem Griff, gefolgt von einer leichteren Isolationsbewegung.
Wo sollte die Stange beim Bankdrücken mit engem Griff aufsetzen?
Tiefer auf der Brust als beim normalen Bankdrücken, etwa am unteren Ende des Brustbeins oder am oberen Bauch. Das hält die Unterarme senkrecht und die Ellenbogen angelegt – genau das lässt den Trizeps die Arbeit machen.
Wie viel weniger sollte ich mit engem Griff drücken als beim normalen Bankdrücken?
Die meisten schaffen 85-95 Prozent ihres normalen Bankdrückens. Wenn die Lücke deutlich größer ist, ist dein Trizeps eine Schwachstelle – und die Übung genau das, was du brauchst.
