Ein Bankdrücken mit engem Griff, das den Trizeps betont und dabei auch Brust und vordere Schulter fordert. Es wird auf der Flachbank mit einem Griff innerhalb der Schulterbreite ausgeführt.
Bankdrücken mit engem Griff (Langhantel) richtig ausführen#
- Leg dich flach auf eine Bank, die Füße fest auf dem Boden, und greife die Langhantel etwas enger als schulterbreit.
- Heb die Stange aus der Ablage und stabilisiere den oberen Rücken, indem du die Schulterblätter gegen die Bank zusammenziehst.
- Halte die Ellenbogen näher am Körper und senke die Stange beim Einatmen auf kontrollierter Bahn zur Mitte der Brust.
- Halte an der Brust kurz, dann atme aus und drücke die Stange nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
- Halte den Kontakt der Füße zum Boden und die Spannung im oberen Rücken über den ganzen Satz.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Trizeps (Triceps Brachii), Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
Häufige Fehler#
- Zu weit greifen, wodurch der Trizeps weniger arbeitet.
- Die Ellenbogen zu weit nach außen abspreizen.
- Die Stange von der Brust abprallen lassen, um Schwung zu holen.
- Füße oder Oberkörper verschieben und damit die stabile Basis verlieren.
Wie viel solltest du beim Bankdrücken schaffen?#
Was durchschnittliches Bankdrücken wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
