Press de banca con agarre estrecho (barra)

Un press con barra y agarre cerrado que incide en el tríceps, con participación del pecho y el hombro anterior. Se hace en banco plano con las manos por dentro de la anchura de los hombros.

Cómo hacer Press de banca con agarre estrecho (barra)#

1. Túmbate en un banco plano con los pies bien apoyados y agarra la barra algo más estrecho que la anchura de los hombros.
2. Saca la barra del soporte y estabiliza la espalda alta juntando las escápulas contra el banco.
3. Mantén los codos más cerca de los costados y baja la barra en línea controlada hasta la mitad del pecho mientras inspiras.
4. Haz una pausa breve en el pecho, espira y empuja la barra hasta estirar los brazos.
5. Mantén los pies bien apoyados y la espalda alta apretada durante toda la serie.

Músculos implicados#

El press de banca con agarre estrecho es un ejercicio de tríceps disfrazado de ejercicio de pecho. Cerrar el agarre a la anchura de los hombros y meter los codos hace que los antebrazos se mantengan más verticales y los codos se flexionen más, así que el tríceps tiene que estirar el brazo en un recorrido más largo y contra más peso del que permite cualquier extensión o jalón de tríceps. Trabajan las tres cabezas, y la larga y la medial hacen la mayor parte del bloqueo.

El pecho sigue haciendo mucho. Los pectorales, sobre todo las fibras internas e inferiores, despegan la barra del pecho, y el deltoides anterior ayuda en la mitad baja. La espalda alta y los dorsales mantienen los hombros clavados al banco, y antebrazos y muñecas llevan la barra en línea recta. Debería sentirse como un press de banca en el que los brazos ceden antes que el pecho.

Errores habituales#

• Usar un agarre demasiado abierto, que reduce el trabajo del tríceps.
• Dejar que los codos se abran en exceso.
• Rebotar la barra en el pecho para coger impulso.
• Dejar que los pies o el torso se muevan y perder una base estable.

¿Cuánto deberías levantar en press de banca?#

Cuánto levanta el promedio en press de banca y qué cuenta como principiante, intermedio, avanzado o élite con tu peso corporal, para hombres y mujeres, en kg y en lb.

Ver los estándares de fuerza en press de banca →

Por qué funciona#

Es el ejercicio de tríceps más pesado que puedes hacer. Donde un press francés quizá se quede en 30-40 kg, el press con agarre estrecho deja que el tríceps trabaje contra el 80-90 por ciento de tu press de banca habitual, y ese nivel de carga construye un tamaño de brazo y una fuerza de bloqueo que el trabajo de aislamiento no puede igualar. Los powerlifters lo usan como su press secundario principal precisamente por eso.

También es un buen press principal para quienes tienen hombros que no disfrutan de un agarre ancho. Los codos metidos reducen el estiramiento en la parte anterior del hombro y la posición más cerrada de las manos mantiene la articulación en una posición más neutra. Muchas personas descubren que pueden entrenar la variante con agarre estrecho sin dolor cuando el press de banca estándar les molesta.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 6-10 repeticiones con dos a tres minutos de descanso, una vez por semana. Cuenta con usar el 85-95 por ciento del peso de tu press de banca habitual. Como constructor de fuerza, los triples pesados funcionan bien; como constructor de brazos, mantente en el rango de 8-10 y controla la bajada.

Colocación

Agarra la barra con los índices a la anchura de los hombros, o unos 35-45 cm entre las manos. Retrae y deprime las escápulas, planta los pies y baja la barra hacia la parte baja del pecho o la parte alta del abdomen con los codos metidos a unos 45 grados. Empuja hacia arriba y ligeramente hacia atrás, hacia el rack, y termina con los codos bloqueados.

Progresión

Añade 2,5 kg por semana mientras la barra siga moviéndose limpia. Cuando te estanques, haz un ciclo con pausa de dos segundos en el pecho o añade una serie de press con tablas o desde pines para sobrecargar el bloqueo. No cierres más el agarre buscando más tríceps; las manos más juntas que los hombros castigan las muñecas y no aportan nada.

Variantes#

• Press de banca con barra El agarre estándar, que implica más al pecho y a los hombros y permite levantar más peso total.
• Press en el suelo con barra Empujar desde el suelo detiene los codos en paralelo, elimina el impulso de piernas y aísla el bloqueo del tríceps.
• JM press con barra Un híbrido entre press con agarre estrecho y press francés, con la barra bajando hacia la barbilla para todavía más énfasis en el tríceps.
• Press de banca con agarre estrecho en multipower La trayectoria fija de la barra te permite entrenar cerca del fallo sin ayudante.
• Press francés con barra Un movimiento de aislamiento más ligero para el tríceps que combina bien después de las series pesadas con agarre estrecho.

Press de banca con agarre estrecho o press de banca convencional#

El press de banca convencional usa un agarre lo bastante ancho para acortar el recorrido e implicar por completo a pecho y hombros, y por eso permite el mayor peso. Es la mejor opción para el desarrollo general del pecho y para quien compite en el levantamiento.

La versión con agarre estrecho cambia algo de carga total por mucho más trabajo de tríceps y una posición de hombro más amable. Si el objetivo es el tamaño del brazo o la fuerza de bloqueo, o si el press con agarre ancho duele, el press con agarre estrecho debería ser tu press horizontal principal. La mayoría de los levantadores serios mantienen ambos en la semana, normalmente el press convencional primero y el agarre estrecho como segundo día de empuje.