JM press (barra)

Un press con barra que incide en la extensión de codo para entrenar el tríceps. Bajas la barra por una trayectoria controlada cerca de la frente y la empujas de nuevo hacia arriba con el tríceps.

Cómo hacer JM press (barra)#

1. Túmbate en un banco plano y agarra la barra con un agarre cerrado (a la anchura de los hombros o algo más estrecho).
2. Saca la barra del soporte y sostenla justo encima del pecho con los brazos estirados y las muñecas neutras.
3. Flexiona los codos para bajar la barra en línea controlada hacia la frente o la parte alta de la cara, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
4. Haz una pausa breve abajo sin rebotar y después extiende los codos para empujar la barra a la posición inicial.
5. Mantén un tempo constante, las muñecas estables y controla tanto el descenso como la subida con el tríceps.

Músculos implicados#

El JM press es un ejercicio de tríceps disfrazado de press de banca. La barra viaja hacia el pecho alto y la garganta en lugar del pecho bajo, y los codos se pliegan hacia delante hasta que los antebrazos casi tocan el bíceps abajo, lo que significa que el tríceps extiende el codo desde una posición profunda y estirada en cada repetición. Trabajan las tres cabezas, y como el brazo se mantiene más o menos fijo en lugar de balancearse, la cabeza larga y la lateral se cargan más que en un press de banca con agarre estrecho normal.

El pecho y el deltoides anterior ayudan a empujar la barra desde abajo, pero mucho menos que en un press de banca, porque los codos se mantienen altos y adelantados en lugar de pegarse a las costillas. Los antebrazos mantienen las muñecas alineadas bajo una barra que quiere rodar hacia atrás, y la espalda alta sostiene la posición en el banco. Las agujetas del día siguiente están casi por completo en el tríceps, buena señal de que el movimiento se hizo bien.

Errores habituales#

• Usar un agarre demasiado ancho, lo que reduce el trabajo del tríceps.
• Dejar que los codos se abran hacia fuera durante el descenso.
• Dejar que la barra se vaya demasiado atrás o rebotarla en la cara.
• Usar el impulso o un empuje excesivo del torso para completar la repetición.

Por qué funciona#

El JM press carga el tríceps más pesado que cualquier ejercicio de aislamiento. El press francés y las extensiones en polea están limitados por la articulación del codo trabajando sola; el JM press conserva una pequeña implicación del hombro para que la barra pueda ir pesada, pero la trayectoria pone al tríceps al mando. Quienes hacen press de banca con regularidad suelen poder hacer JM press con alrededor de la mitad de su banca para repeticiones, mucho más de lo que jamás aguantará una extensión en polea.

Lo desarrolló el powerlifter JM Blakley para corregir la mitad alta del press de banca, y ese sigue siendo su trabajo principal. El bloqueo de un press de banca pesado y la segunda mitad de un press militar dependen ambos de que el tríceps extienda el codo bajo carga con el brazo por delante del cuerpo, que es exactamente lo que entrena el JM press. Además, hace crecer el brazo más rápido de lo que la mayoría espera.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 6-10 repeticiones con dos o tres minutos de descanso, una vez por semana después de tu press principal. Es un accesorio pesado, no un ejercicio de congestión; mantén las repeticiones por debajo de diez y el tempo controlado. Empieza alrededor del 40 por ciento de tu press de banca y ve subiendo a lo largo de varias semanas.

Colocación

Túmbate en un banco plano con un agarre a la anchura de los hombros o algo más estrecho, muñecas rectas, barra sobre el pecho alto. Baja flexionando los codos y dejando que avancen hacia delante, de modo que la barra se dirija hacia la garganta y los antebrazos se plieguen sobre el bíceps, con los brazos a unos 45 grados del torso. Empuja de vuelta arriba y ligeramente hacia delante siguiendo la misma línea.

Progresión

Añade 2,5 kilos cuando todas las series lleguen a las repeticiones objetivo sin que la barra se desvíe hacia el pecho bajo. Si los codos se abren mucho o la trayectoria se convierte en un press de banca normal a medida que avanza la serie, el peso es excesivo para el tríceps. Entrénalo en un rack con las seguridades justo por encima de la garganta para poder acercarte al fallo.

Variantes#

• Press de banca con agarre estrecho con barra Trayectoria normal de la barra hasta el pecho bajo con agarre estrecho: más peso y más implicación del pecho.
• Press francés con barra Brazos fijos en vertical y solo los codos en movimiento, un aislamiento de tríceps más estricto con cargas más ligeras.
• Press en el suelo con barra Empujar desde el suelo para que los codos se detengan en él, eliminando el estiramiento y entrenando el bloqueo.
• Press francés con mancuernas Brazos independientes y agarre neutro, más suave para los codos y expone las diferencias entre lados.

JM press o press de banca con agarre estrecho#

El press de banca con agarre estrecho sigue siendo un press de banca: la barra baja al pecho bajo, los codos se pegan hacia las costillas y el pecho y los hombros hacen una parte grande del trabajo. Es la mejor opción para la fuerza de empuje pura y el levantamiento más seguro para cargar pesado, y debería ser el primer press con barra centrado en el tríceps que la mayoría añada.

El JM press cambia la trayectoria de la barra hacia la garganta y pliega los codos hacia delante, lo que elimina la mayor parte del pecho y obliga al tríceps a manejar la carga desde una posición estirada. Es más duro para los codos y usa menos peso, pero aísla el tríceps de una forma que el agarre estrecho no puede. Usa el press con agarre estrecho como tu press pesado y el JM press como el accesorio que va detrás.