Eine senkrechte Druckvariante mit dem eigenen Körpergewicht aus der gebeugten, umgedrehten V-Position, bei der die Schultern (Deltamuskeln) die Hauptarbeit leisten.
Pike-Liegestütz (Füße erhöht) richtig ausführen#
- Setze die Hände schulterbreit auf den Boden und stelle die Füße auf eine Erhöhung, sodass die Hüfte hoch steht und der Oberkörper Richtung Boden abfällt.
- Spanne den Rumpf an und halte die Arme gestreckt, die Schultern etwa über den Handgelenken.
- Beuge die Ellbogen und senke den Scheitel zum Boden, während die Hüfte hoch bleibt.
- Halte kurz, wenn der Kopf dem Boden nahekommt, und drücke dann über die Handflächen, um die Ellbogen zu strecken und in die Startposition zurückzukommen.
- Kontrolliere Ab- und Aufwärtsbewegung und halte die Hüfte über den ganzen Satz hoch.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Trizeps (Triceps Brachii)
- Sekundär: Seitliche Schulter (Lateral Deltoid), Trapezmuskel (Trapezius), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Brust (Pectoralis Major)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte absinken lassen statt sie hoch zu halten.
- Mit einem großen Hüftschub Schwung erzeugen statt aus den Schultern zu drücken.
- Die Ellbogen zu weit nach hinten laufen lassen, wodurch die Schultern weniger arbeiten.
