Der Liegestütz mit erhöhten Füßen ist eine Druckbewegung mit dem eigenen Körpergewicht, die die Brust stärker belastet. Er betont obere Brust und vordere Schulter und fordert zusätzlich Trizeps und Rumpf zur Stabilisierung.
Liegestütz mit erhöhten Füßen richtig ausführen#
- Stelle die Füße auf eine stabile Erhöhung und setze die Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden.
- Spanne den Rumpf an und richte den Körper von den Fersen bis zum Kopf aus, sodass der Rücken neutral bleibt.
- Beuge die Ellbogen und senke die Brust zum Boden, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
- Drücke über die Handflächen, strecke die Ellbogen und komm zurück in die Startposition.
- Kontrolliere das Tempo und atme gleichmäßig; federe unten nicht ab.
Beanspruchte Muskeln#
Die erhöhten Füße verlagern mehr von deinem Körpergewicht auf die Hände und neigen den Oberkörper so, dass du in einem Aufwärtswinkel drückst – ähnlich wie beim Schrägbankdrücken. Das rückt die obere Brust, den klavikulären Teil des großen Brustmuskels, und die vordere Schulter ins Zentrum der Bewegung, während der Rest der Brust weiterhin viel arbeitet. Verglichen mit einem flachen Liegestütz spürst du es höher an der Brust und mehr in der Schultervorderseite, und jede Wiederholung ist schwerer.
Der Trizeps streckt die Ellenbogen oben durch, und je höher die Füße, desto mehr übernehmen Schultern und Trizeps von der Brust. Bauch, schräge Bauchmuskeln und Gesäß müssen eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf halten, gegen die Schwerkraft, die dich an der Hüfte einklappen will – auf einer Erhöhung ist das schwerer als auf dem Boden. Der Serratus anterior schiebt die Schulterblätter am oberen Punkt jeder Wiederholung um den Brustkorb.
- Primär: Brust (Pectoralis Major), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
- Sekundär: Trizeps (Triceps Brachii), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte durchhängen lassen und die gerade Linie von Kopf bis Fersen verlieren.
- Die Ellbogen zu weit ausstellen, was die Schultern stärker belastet.
- Die Hände zu weit vorn aufsetzen, wodurch Last von der Brust wegwandert.
- Die Wiederholung hetzen und mit Schwung statt mit Kraft arbeiten.
Warum die Übung funktioniert#
Der Liegestütz mit erhöhten Füßen ist der einfachste Weg, Liegestütze schwerer zu machen, ohne externe Last hinzuzufügen. Mit den Füßen auf einer Bank liegen etwa drei Viertel deines Körpergewichts über den Händen, gegenüber rund zwei Dritteln beim flachen Liegestütz – wer am Boden dreißig schafft, kommt so ohne Gewichtsweste oder Bänder zurück in einen produktiven Bereich von 10-15 Wiederholungen.
Er trainiert außerdem obere Brust und vordere Schulter, die beiden Bereiche, die flache Liegestütze und Flachbankdrücken zu kurz kommen lassen – an Tagen ohne Langhantel ist er damit ein nützlicher Ersatz fürs Schrägbankdrücken. Auch die Rumpfarbeit ist echt: Einen starren Körper zu halten, während du im Winkel drückst, baut dieselbe Anti-Extensions-Kraft auf wie ein Plank, aber unter Last.
Sätze, Wiederholungen und Einstellung#
Drei bis vier Sätze mit 8-15 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause, ein- bis zweimal pro Woche als Übung für obere Brust und Schultern. Starte mit den Füßen auf einer niedrigen Stufe; eine normale Bank mit etwa 45 Zentimetern ist für die meisten der Sweet Spot. Sobald du über fünfzehn saubere Wiederholungen kommst, stell die Füße höher oder ergänz Last, statt die Wiederholungen weiter zu steigern.
- Einstellung
- Stell die Füße auf eine Bank oder Box, Hände auf dem Boden etwas breiter als schulterbreit und so weit nach vorn gesetzt, dass sie unten unter der Brust liegen statt unter dem Gesicht. Gesäß anspannen, Bauch fest, und absenken, bis die Brust eine Faust breit über dem Boden ist, mit den Ellenbogen etwa 45 Grad zum Körper. Dann bis zur vollen Streckung drücken und die Schulterblätter auseinandergleiten lassen.
- Progression
- Stell die Füße stufenweise höher, von einer niedrigen Box über eine Bank bis zur Plyo-Box, und hör auf, wenn die Bewegung eher Schulterdrücken als Brustdrücken wird. Danach legst du eine Hantelscheibe auf den oberen Rücken, spannst ein Widerstandsband über die Schultern oder verlangsamst das Absenken auf drei Sekunden mit Pause am tiefsten Punkt.
Varianten#
- Liegestütz Die flache Version mit weniger Last pro Wiederholung und mehr Fokus auf mittlere und untere Brust.
- Liegestütz mit erhöhten Händen Hände statt Füße erhöht, was die Wiederholung leichter macht und die Arbeit zur unteren Brust verschiebt.
- Pike-Liegestütz Hüfte hoch und Oberkörper fast senkrecht – der Liegestütz wird zum Schulterdrücken mit kaum Brustbeteiligung.
- Dips für die Brust Ein vorgelehntes Drücken mit Körpergewicht, das untere Brust und Trizeps stark belastet – der natürliche Partner zum Liegestütz mit erhöhten Füßen.
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Das belastete Gym-Äquivalent desselben Drückwinkels, sobald das Körpergewicht nicht mehr reicht.
Liegestütz mit erhöhten Füßen oder mit erhöhten Händen#
Die Bezeichnungen beschreiben den Körperwinkel, nicht die Brustregion – das bringt viele durcheinander. Beim Liegestütz mit erhöhten Füßen ist der Kopf tiefer als die Füße und du drückst relativ zum Oberkörper nach oben, was obere Brust und Schultern belastet; es ist die schwerere Version, weil mehr Körpergewicht über den Händen liegt.
Beim Liegestütz mit erhöhten Händen kippt der Oberkörper nach oben, es landet weniger Gewicht auf den Händen und der Drückwinkel betont die untere Brust. Er ist die leichtere Version und der richtige Einstieg für alle, die noch auf volle Liegestütze am Boden hinarbeiten. Die beiden sind die entgegengesetzten Enden derselben Progression.
Häufige Fragen#
Welche Muskeln trainiert der Liegestütz mit erhöhten Füßen?
Obere Brust und vordere Schulter übernehmen den größten Anteil, weil du in einem Aufwärtswinkel drückst; der Rest der Brust und der Trizeps arbeiten mit. Bauch, Gesäß und Serratus anterior halten den Körper in einer geraden Linie und stabilisieren die Schulterblätter.
Sind Liegestütze mit erhöhten Füßen schwerer als normale Liegestütze?
Ja. Die Füße zu erhöhen verlagert mehr von deinem Körpergewicht über die Hände, jede Wiederholung ist also schwerer. Eine Erhöhung auf Bankhöhe legt etwa zehn bis fünfzehn Prozent mehr deines Körpergewichts auf die Arme als ein flacher Liegestütz, und höhere Erhöhungen noch mehr.
Trainieren Liegestütze mit erhöhten Füßen die obere Brust?
Ja. Der Winkel des Oberkörpers relativ zu den Armen imitiert das Schrägbankdrücken, der klavikuläre Teil der Brust und die vordere Schulter sind also stärker beteiligt als beim flachen Liegestütz. Stellst du die Füße allerdings zu hoch, übernehmen die Schultern komplett.
Wie hoch sollten meine Füße beim Liegestütz mit erhöhten Füßen sein?
Eine normale Bank mit etwa 40 bis 50 Zentimetern passt für die meisten und hält die Brust als Hauptziel. Geh niedriger, wenn du keine acht sauberen Wiederholungen schaffst, und erst höher, wenn fünfzehn leicht sind; ab etwa 60 Zentimetern wird die Bewegung zum Schulterdrücken.
Wo sollten meine Hände beim Liegestütz mit erhöhten Füßen sein?
Etwas breiter als schulterbreit und weit genug vorn, dass sie am tiefsten Punkt unter der Brust liegen, nicht unter dem Gesicht. Weil der Körper geneigt ist, müssen die Hände etwas weiter vorn stehen als beim flachen Liegestütz.
