Eine senkrechte Druckvariante aus der Pike-Position, die vor allem die Schultern belastet und zusätzlich den Trizeps fordert. Du hebst die Hüfte und senkst den Scheitel über Beugen und Strecken der Ellbogen zum Boden.
Pike-Liegestütz richtig ausführen#
- Setze die Hände schulterbreit auf den Boden und hebe die Hüfte, sodass der Oberkörper mit gestreckten oder leicht gebeugten Beinen ein umgedrehtes V bildet.
- Spanne den Rumpf an und halte die Schultern aktiv, indem du den Scheitel Richtung Raum zwischen den Händen führst.
- Beuge die Ellbogen und senke den Scheitel auf einer kontrollierten, senkrechten Bahn zum Boden, während die Hüfte hoch bleibt.
- Drücke über die Handflächen, strecke die Ellbogen und komm zurück in die Pike-Startposition, während die Schultern durchgehend aktiv bleiben.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Trizeps (Triceps Brachii)
- Sekundär: Seitliche Schulter (Lateral Deltoid), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Trapezmuskel (Trapezius), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte hängt durch und der Pike-Winkel geht verloren.
- Die Ellbogen zu weit ausstellen statt sie Richtung Kopf laufen zu lassen.
- Die Bewegung mit dem Nacken führen statt mit den Schultern.
- Nur teilweise ablassen und den Kopf nicht Richtung Hände bringen.
