Ein explosiver zweiteiliger Langhantelhebe, bei dem du das Gewicht zunächst in den Front-Rack ziehst und es dann über Kopf drückst; gefordert sind Beine, Rücken, Schultern, Arme und Rumpf.
Umsetzen und Stoßen (Langhantel) richtig ausführen#
- Stell dich etwa schulterbreit hin, spanne den Rumpf an, halte die Wirbelsäule neutral und greife die Stange im Obergriff knapp außerhalb der Schulterbreite.
- Drück über die Fersen, um den Zug zu starten, und streck Hüfte und Knie, während die Stange dicht am Körper bleibt.
- Wenn die Stange beschleunigt, streck dich explosiv und lass dich unter die Stange fallen.
- Fang die Stange auf den Schultern in einer flachen Frontkniebeuge auf, die Ellenbogen hoch und die Brust aufrecht.
- Steh aus der Rack-Position auf und drücke die Stange dann mit Antrieb aus den Beinen über Kopf, bis die Arme gestreckt sind.
- Senke die Stange kontrolliert zurück in den Front-Rack und setz neu an, bevor du wiederholst.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Trapezmuskel (Trapezius), Trizeps (Triceps Brachii), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
