Explosive Langhantelübung, bei der das Gewicht in einer durchgehenden Bewegung vom Boden bis in die gestreckte Überkopfposition wandert – ein Ganzkörperlift.
Reißen (Langhantel) richtig ausführen#
- Stell dich etwa schulterbreit hin, spanne den Rumpf an, halte die Wirbelsäule neutral und greif die Stange im Obergriff knapp außerhalb der Schulterbreite.
- Starte den Zug, indem du über die Füße drückst und Knie und Hüfte streckst, während die Stange nah am Körper bleibt.
- Wenn die Stange die Knie passiert, streckst du explosiv die Hüfte und ziehst die Schultern hoch, um Schwung nach oben zu erzeugen.
- Zieh dich unter die Stange, dreh die Arme ein und fange sie mit gestreckten Armen über dem Kopf, während du in eine flache Kniebeuge sinkst.
- Richte dich aus der Kniebeuge auf, die Stange bleibt stabil über dem Kopf.
- Senke die Stange kontrolliert zurück auf mittlere Oberschenkelhöhe, um die nächste Wiederholung vorzubereiten.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus), Trapezmuskel (Trapezius)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Unterer Rücken (Erector Spinae), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Die Stange während des Zugs vom Körper wegwandern lassen.
- Den unteren Rücken zu Beginn des Lifts runden.
- Die Ellenbogen zu früh beugen, statt den Hüftimpuls zu nutzen.
- Die Arme beim Fangen über dem Kopf nicht durchstrecken.
